不必谈糖色变 勿需危盐耸听 也不因油废食
2016-03-23 00:11:34健康报本站编辑查看次数：1389
随着肥胖症、糖尿病、肝脏疾病以及各种癌症患者数量的增加，人们越来越意识到健康饮食的重要意义。许多养生专家都在提醒我们，要培养饮食清淡的习惯，减少对糖、盐和油脂的摄取。今天，流行的一种普遍观点是，糖、盐和油脂是健康饮食的天敌，在日常饮食中要尽量远离。然而，加拿大魁北克大学分子医学实验室主任理查德·伯利沃博士却对此持有异议，他认为，造成今天人们健康问题的根本原因，并不是日常生活中食用了太多的糖、盐和油脂，而是现代食品加工业中对这些成分的过度使用。
理查德·伯利沃博士认为，糖、盐和油脂是人体正常运转必不可少的营养来源，不该也不能拒绝日常饮食中对糖、盐和油脂的正常摄取。“以人类大脑为例，为了正常运转，大脑神经元每天需要消耗大约120克葡萄糖，约是人体每天葡萄糖摄取量的一半。糖、盐以及油脂是维持生命的基本的必需品，千万不能一味摒弃”。
理查德·伯利沃博士说，现在由于摄取过量的糖、盐和油脂而导致的肥胖症、糖尿病以及各种癌症患者越来越多，而且增长速度惊人，以至于越来越多热衷于营养学的科学家开始研究糖、盐以及油脂对人类健康的影响，而其实这些患病人群都是加工食品的经常性消费者。
工业化的加工食品才是罪魁祸首
“在那些加入了过量的糖、盐和油脂的工业化食品涌入我们的生活之前，我们是比较健康的。”理查德·伯利沃博士说。他以中国的情况进行了说明。1980年前，中国几乎没有二型糖尿病患者，而今天，二型糖尿病患者占中国总人口的10%之多。“癌症患者也在持续增长，这都是过度肥胖导致新陈代谢不规律，以及慢性炎症等造成的直接结果”。
癌症患者数量的迅速增长并不是发生在中国的特例，据理查德·伯利沃博士研究，所有丢弃了传统饮食习惯而转向工业化加工食品的国家，无一例外地出现了数量惊人的肥胖症、糖尿病以及因体重超出正常范围而产生的其他疾病。因此，理查德·伯利沃博士得出结论：导致现代健康疾病的罪魁祸首并不是糖、盐或者油脂，而是工业化的加工食品。这些食品中过度添加糖、盐和油脂，用来掩盖食材的劣质，这些无营养且高热量的食品走上了越来越多的现代人的餐桌，从而导致了越来越多的健康问题。
由此可见，要想减少这些健康问题，就必须降低人们对加工食品的摄取。理查德·伯利沃博士认为，唯一可行之举，是通过制定法规，给加工食品加上标签，明确标明这些食品的成分及含量。在这方面，芬兰可以算作值得效仿的典范。在芬兰，如果一种食品的含盐量超过了某个既定标准，根据相关法律，应在该食品的标签上清楚地标明属于“高盐”食品。
“只有将国家干预和消费者的健康意识结合起来，让消费者认识到食用过量的盐、糖和油脂的危害，全民健康水平才可能提升。芬兰自施行国家干预后，全国食盐摄入量减少了40%，高血压患者数量也大幅减少，因心脏病和脑血管疾病猝死的人数降低了70%。”理查德·伯利沃博士说。
从味觉记忆到健康饮食
此外，引导消费者培养良好的饮食习惯也是改善健康问题的重要环节。一个人的味觉记忆从孩童时期就开始形成，并且会影响其一生的饮食习惯。美国最新研究表明，一个几岁的小孩子如果有经常喝汽水的习惯，那么他在以后的人生中也会经常喝汽水，并且很可能在6岁时就得了肥胖症。这项研究结果并不令人意外，因为许多研究都已经证明，甜食和高脂肪食品可以让大脑产生愉悦感和满足感，从而让身体产生摄取甜食和高脂肪食品的惯性，甚至是依赖性。
“不过，反过来说，这项研究成果也给我们带来了正面的启发——我们可以对一个人的味觉记忆施加正面影响，让他从小就接触水果和蔬菜，养成吃蔬菜和水果的饮食习惯，这样就会减少他患心脏病、糖尿病以及各种癌症的风险。”理查德·伯利沃说。
“无糖饮食减肥法”的误区
提到养生，人们很容易陷入一种误区，就是把食物中的营养成分看得比食物本身更为重要。在这种误区里，一些建立在完全排除某种营养成分基础上的食疗减肥方法大行其道，例如“无糖饮食减肥法”就大受推崇。在理查德·伯利沃博士看来，这实际上是一种食物简化主义者的思维，不论是糖、盐或者脂肪，在饮食中完全去除任何一种成分都是不科学并且危险的。
举例来说，半个芒果中含有15克果糖，相当于250毫升汽水的含糖量。如果按照“无糖饮食减肥法”，我们理所应当地不要吃芒果，同样的，梨、葡萄、橘子，所有含糖分的水果都不要吃。这显然是没有道理的。水果中不但含有糖分，还有多元酚、纤维素、各种维他命和矿物质，这些都是让我们保持健康必不可少的重要成分。成千上万的研究都清楚地表明，食用水果可以大大降低患心脏疾病、糖尿病和癌症的风险。
既然糖是身体中不可或缺的重要营养来源，那么，我们不仅不该排斥，而且应当注意每日摄取一定量的糖分。不过，理查德·伯利沃博士提醒我们，并不是有甜味的食物中才含有糖分，食物中的纤维素和淀粉也是糖聚合物，在肠道分解过程中同样会释放出足够的葡萄糖来补充身体需要的热量。
通常情况下，我们对含葡萄糖的食物的摄取量，应该占身体所需热量的50%，这相当于250克蔬菜、谷物或豆类食品中所含的葡萄糖。而对于快糖，世卫组织建议，每日摄取量应限制在人体所需热量的10%。对于一个成人来说，平均每日食用的食物中大概含有2000卡路里的热量，对应的快糖摄取量就是50克或者12咖啡勺白糖。
75%的盐不是我们有意识食用的
盐被公认为是高血压的元凶，据许多流行病学研究观察，食盐过多还会导致胃癌风险的增大。亚洲许多国家的人均食盐量是西方国家的两倍，因此患病人群也更多，胃癌至今仍是日本和韩国最常见的肿瘤之一。另一个有趣的现象是，那些历史上与盐有渊源的国家，不论是用骆驼商队在撒哈拉沙漠运盐的马里，还是盐矿储备丰富的智利，或是餐桌上常伴有腌鳕鱼的葡萄牙，这些国家人们的食盐量都偏高，胃癌患者的比例也相应地高出其他国家。
公共卫生机构一般会建议我们每日食用3～6克食盐，但是绝大多数人的实际食盐量远远高于这个水平，大约在10克左右（含4克钠）。理查德·伯利沃博士指出，每年有超过200万人因食用过量钠而患心脏疾病导致过早死亡。然而需要注意的是，让我们食盐量超标的，并不是做菜时加入的盐，我们食用的75%的盐来自食品加工业制造出的成品或半成品，这些盐并不是我们有意识食用的。对于食品加工业来说，盐只是给那些滋味贫乏的食物增加味道的道具。减少盐摄取量的唯一有效方法，就是少吃工业化加工食品，尽量自己下厨，从源头上切断过量摄取盐的可能。
植物油不都是健康油
比起橄榄油，美食家们可能更偏爱黄油，不可否认，黄油含有更丰富的味道，但是橄榄油却有着预防慢性疾病的作用，因此更加受到养生专家们的青睐。
理查德·伯利沃博士告诉我们，橄榄油中含有丰富的单不饱和脂肪酸，可以降低“坏”胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇），增加“好”胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇），可以减少患心血管疾病的风险，有益于心、脑、肾、血管的健康。橄榄油与其他植物油也不同，它含有多种抗氧化和消炎的多酚化合物，可以有效预防结肠癌，被认为是有抗癌功效的食用油。
人们习惯于将植物油与动物油对立，认为前者是好的，后者是不好的。动物油大多是饱和油，人类食用的动物油一般来源于肉类和奶制品，而植物油多是不饱和油。科学家们经过50多年对世界各国人群食油情况的比较研究发现，食用大量饱和油的人群更容易患心血管疾病，而食用不饱和油的人群则相反，几乎与这些疾病隔绝。因此，各个卫生组织异口同声地建议应将不饱和油作为主要用油，并且对饱和油的摄取应该限制在每日总热量摄取的10%。正是在这样的背景下，才有了用植物油来代替动物油的提议。
事实上，并不是植物油就一定意味着健康。一些植物油，特别是油棕榈的萃取油，就含有大量饱和油。从果肉中提取的棕榈油，含有50%的饱和油，而从棕榈种子中提取的棕榈油，则含有82%的饱和油，比猪油的含量还高。
理查德·伯利沃博士认为，最新分析似乎表明，饱和油的负面作用并非如想象中那样，对心脏疾病影响最大的其实不是饱和油，而是全方位的饮食习惯。“例如一个吃糖很多的人，他的甘油三酯指数也会偏高，因此也更容易患心脏疾病”。
养成多样而均衡的饮食习惯
所有的营养学家都在强调多样而均衡的饮食习惯的重要性，也就是说，相对于食物的内容，食物的分量和比重也很重要。理查德·伯利沃博士认为，“吃得好”并不意味着要成为“健康食品痴迷者”，并不意味着坚决不碰薯片、炸薯条、热狗或者各种甜食。“吃得好”其实只是在铺天盖地的工业化食品面前采取一种防御姿态，并且对这些食物本身保持正确的认识：它们更应该是一种偶尔为之的乐趣。
“饮食多样化和饮食均衡其实意味着更多地摄取有营养的健康食品，尽量远离垃圾食品。多吃蔬菜，多吃含单不饱和脂肪酸和欧米伽3的食品，多吃含纤维素的食品和谷物，通过纤维素和谷物中的复合糖来摄取身体中需要的葡萄糖，多吃含蛋白质的鱼肉和豆制品，少吃‘红肉’。”理查德·伯利沃博士建议说，“地中海国家和日本的饮食习惯都是建立在这个基础上的，而这些国家的共同点是：慢性病指数很低，国民都比较长寿。”
理查德·伯利沃博士认为，糖、盐和油脂是人体正常运转必不可少的营养来源，不该也不能拒绝日常饮食中对糖、盐和油脂的正常摄取。“以人类大脑为例，为了正常运转，大脑神经元每天需要消耗大约120克葡萄糖，约是人体每天葡萄糖摄取量的一半。糖、盐以及油脂是维持生命的基本的必需品，千万不能一味摒弃”。
理查德·伯利沃博士说，现在由于摄取过量的糖、盐和油脂而导致的肥胖症、糖尿病以及各种癌症患者越来越多，而且增长速度惊人，以至于越来越多热衷于营养学的科学家开始研究糖、盐以及油脂对人类健康的影响，而其实这些患病人群都是加工食品的经常性消费者。
工业化的加工食品才是罪魁祸首
“在那些加入了过量的糖、盐和油脂的工业化食品涌入我们的生活之前，我们是比较健康的。”理查德·伯利沃博士说。他以中国的情况进行了说明。1980年前，中国几乎没有二型糖尿病患者，而今天，二型糖尿病患者占中国总人口的10%之多。“癌症患者也在持续增长，这都是过度肥胖导致新陈代谢不规律，以及慢性炎症等造成的直接结果”。
癌症患者数量的迅速增长并不是发生在中国的特例，据理查德·伯利沃博士研究，所有丢弃了传统饮食习惯而转向工业化加工食品的国家，无一例外地出现了数量惊人的肥胖症、糖尿病以及因体重超出正常范围而产生的其他疾病。因此，理查德·伯利沃博士得出结论：导致现代健康疾病的罪魁祸首并不是糖、盐或者油脂，而是工业化的加工食品。这些食品中过度添加糖、盐和油脂，用来掩盖食材的劣质，这些无营养且高热量的食品走上了越来越多的现代人的餐桌，从而导致了越来越多的健康问题。
由此可见，要想减少这些健康问题，就必须降低人们对加工食品的摄取。理查德·伯利沃博士认为，唯一可行之举，是通过制定法规，给加工食品加上标签，明确标明这些食品的成分及含量。在这方面，芬兰可以算作值得效仿的典范。在芬兰，如果一种食品的含盐量超过了某个既定标准，根据相关法律，应在该食品的标签上清楚地标明属于“高盐”食品。
“只有将国家干预和消费者的健康意识结合起来，让消费者认识到食用过量的盐、糖和油脂的危害，全民健康水平才可能提升。芬兰自施行国家干预后，全国食盐摄入量减少了40%，高血压患者数量也大幅减少，因心脏病和脑血管疾病猝死的人数降低了70%。”理查德·伯利沃博士说。
从味觉记忆到健康饮食
此外，引导消费者培养良好的饮食习惯也是改善健康问题的重要环节。一个人的味觉记忆从孩童时期就开始形成，并且会影响其一生的饮食习惯。美国最新研究表明，一个几岁的小孩子如果有经常喝汽水的习惯，那么他在以后的人生中也会经常喝汽水，并且很可能在6岁时就得了肥胖症。这项研究结果并不令人意外，因为许多研究都已经证明，甜食和高脂肪食品可以让大脑产生愉悦感和满足感，从而让身体产生摄取甜食和高脂肪食品的惯性，甚至是依赖性。
“不过，反过来说，这项研究成果也给我们带来了正面的启发——我们可以对一个人的味觉记忆施加正面影响，让他从小就接触水果和蔬菜，养成吃蔬菜和水果的饮食习惯，这样就会减少他患心脏病、糖尿病以及各种癌症的风险。”理查德·伯利沃说。
“无糖饮食减肥法”的误区
提到养生，人们很容易陷入一种误区，就是把食物中的营养成分看得比食物本身更为重要。在这种误区里，一些建立在完全排除某种营养成分基础上的食疗减肥方法大行其道，例如“无糖饮食减肥法”就大受推崇。在理查德·伯利沃博士看来，这实际上是一种食物简化主义者的思维，不论是糖、盐或者脂肪，在饮食中完全去除任何一种成分都是不科学并且危险的。
举例来说，半个芒果中含有15克果糖，相当于250毫升汽水的含糖量。如果按照“无糖饮食减肥法”，我们理所应当地不要吃芒果，同样的，梨、葡萄、橘子，所有含糖分的水果都不要吃。这显然是没有道理的。水果中不但含有糖分，还有多元酚、纤维素、各种维他命和矿物质，这些都是让我们保持健康必不可少的重要成分。成千上万的研究都清楚地表明，食用水果可以大大降低患心脏疾病、糖尿病和癌症的风险。
既然糖是身体中不可或缺的重要营养来源，那么，我们不仅不该排斥，而且应当注意每日摄取一定量的糖分。不过，理查德·伯利沃博士提醒我们，并不是有甜味的食物中才含有糖分，食物中的纤维素和淀粉也是糖聚合物，在肠道分解过程中同样会释放出足够的葡萄糖来补充身体需要的热量。
通常情况下，我们对含葡萄糖的食物的摄取量，应该占身体所需热量的50%，这相当于250克蔬菜、谷物或豆类食品中所含的葡萄糖。而对于快糖，世卫组织建议，每日摄取量应限制在人体所需热量的10%。对于一个成人来说，平均每日食用的食物中大概含有2000卡路里的热量，对应的快糖摄取量就是50克或者12咖啡勺白糖。
75%的盐不是我们有意识食用的
盐被公认为是高血压的元凶，据许多流行病学研究观察，食盐过多还会导致胃癌风险的增大。亚洲许多国家的人均食盐量是西方国家的两倍，因此患病人群也更多，胃癌至今仍是日本和韩国最常见的肿瘤之一。另一个有趣的现象是，那些历史上与盐有渊源的国家，不论是用骆驼商队在撒哈拉沙漠运盐的马里，还是盐矿储备丰富的智利，或是餐桌上常伴有腌鳕鱼的葡萄牙，这些国家人们的食盐量都偏高，胃癌患者的比例也相应地高出其他国家。
公共卫生机构一般会建议我们每日食用3～6克食盐，但是绝大多数人的实际食盐量远远高于这个水平，大约在10克左右（含4克钠）。理查德·伯利沃博士指出，每年有超过200万人因食用过量钠而患心脏疾病导致过早死亡。然而需要注意的是，让我们食盐量超标的，并不是做菜时加入的盐，我们食用的75%的盐来自食品加工业制造出的成品或半成品，这些盐并不是我们有意识食用的。对于食品加工业来说，盐只是给那些滋味贫乏的食物增加味道的道具。减少盐摄取量的唯一有效方法，就是少吃工业化加工食品，尽量自己下厨，从源头上切断过量摄取盐的可能。
植物油不都是健康油
比起橄榄油，美食家们可能更偏爱黄油，不可否认，黄油含有更丰富的味道，但是橄榄油却有着预防慢性疾病的作用，因此更加受到养生专家们的青睐。
理查德·伯利沃博士告诉我们，橄榄油中含有丰富的单不饱和脂肪酸，可以降低“坏”胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇），增加“好”胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇），可以减少患心血管疾病的风险，有益于心、脑、肾、血管的健康。橄榄油与其他植物油也不同，它含有多种抗氧化和消炎的多酚化合物，可以有效预防结肠癌，被认为是有抗癌功效的食用油。
人们习惯于将植物油与动物油对立，认为前者是好的，后者是不好的。动物油大多是饱和油，人类食用的动物油一般来源于肉类和奶制品，而植物油多是不饱和油。科学家们经过50多年对世界各国人群食油情况的比较研究发现，食用大量饱和油的人群更容易患心血管疾病，而食用不饱和油的人群则相反，几乎与这些疾病隔绝。因此，各个卫生组织异口同声地建议应将不饱和油作为主要用油，并且对饱和油的摄取应该限制在每日总热量摄取的10%。正是在这样的背景下，才有了用植物油来代替动物油的提议。
事实上，并不是植物油就一定意味着健康。一些植物油，特别是油棕榈的萃取油，就含有大量饱和油。从果肉中提取的棕榈油，含有50%的饱和油，而从棕榈种子中提取的棕榈油，则含有82%的饱和油，比猪油的含量还高。
理查德·伯利沃博士认为，最新分析似乎表明，饱和油的负面作用并非如想象中那样，对心脏疾病影响最大的其实不是饱和油，而是全方位的饮食习惯。“例如一个吃糖很多的人，他的甘油三酯指数也会偏高，因此也更容易患心脏疾病”。
养成多样而均衡的饮食习惯
所有的营养学家都在强调多样而均衡的饮食习惯的重要性，也就是说，相对于食物的内容，食物的分量和比重也很重要。理查德·伯利沃博士认为，“吃得好”并不意味着要成为“健康食品痴迷者”，并不意味着坚决不碰薯片、炸薯条、热狗或者各种甜食。“吃得好”其实只是在铺天盖地的工业化食品面前采取一种防御姿态，并且对这些食物本身保持正确的认识：它们更应该是一种偶尔为之的乐趣。
“饮食多样化和饮食均衡其实意味着更多地摄取有营养的健康食品，尽量远离垃圾食品。多吃蔬菜，多吃含单不饱和脂肪酸和欧米伽3的食品，多吃含纤维素的食品和谷物，通过纤维素和谷物中的复合糖来摄取身体中需要的葡萄糖，多吃含蛋白质的鱼肉和豆制品，少吃‘红肉’。”理查德·伯利沃博士建议说，“地中海国家和日本的饮食习惯都是建立在这个基础上的，而这些国家的共同点是：慢性病指数很低，国民都比较长寿。”
