防堵胆固醇 3高纤秘诀别吃错！

　饮食降低胆固醇，您吃对了吗？许多人生活习惯不健康，抽血检查胆固醇常常超标，总是被亲朋好友叮咛：“多运动、多吃高纤食物”，不过，营养师提醒，靠膳食纤维减少胆固醇也是有技巧的，必须要吃对食物和吃对时间才能事半功倍！

　　关于食物中胆固醇，你可能误解了！

　　胆固醇并非只会捣蛋作乱的坏小孩，它也是人体维持细胞完整不可或缺的重要物质，在人体需维持一定量，过多或过低都会影响正常的生理运作，让健康亮红灯。而在人体内的胆固醇，约70％源自肝脏自行做工和制造，其余约30％则来自于饮食，但值得注意的是，“食物本身没有好胆固醇，或坏胆固醇的差别！”

　　千喜之爱健康基金会营养师邱诗涵表示，许多人却一听到“鸡蛋和内脏含有高胆固醇”，就将把这些食物与“坏胆固醇”划上等号；其实，食物本身所含的胆固醇只有总数值，而无好坏之分。

（高胆固醇≠坏胆固醇）

　　自己，才是高胆固醇的主要问题根源！

　　邱诗涵营养师补充说明，一般人常挂在嘴边的“好胆固醇”或“坏胆固醇”，其实是食物被吃下肚后，和脂蛋白结合，经人体代谢后的产物。如果此代谢产物为低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），为坏胆固醇，过高容易造成动脉硬化；反之代谢产物属于高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），因为会将週边胆固醇带回肝脏代谢，所以称为好胆固醇。

　　简单来说，真正造成人体总胆固醇和坏胆固醇的主要祸首是“自己”，若身体的新陈代谢出了问题，就容易因代谢能力差，或胆固醇合成速度快，而时时担心胆固醇破表。

　　肠道吸收少一点！水溶性纤维防堵胆固醇有3大重点

　　虽然食物中胆固醇没有好坏之别，但过量摄取，经人体吸收，也可能增加总胆固醇的量，若超过现行110至200mg/dL的正常标准，容易提高新陈代谢症候群和心血管疾病的风险。由此可见，控制胆固醇，饮食仍是很重要的一环，应尽量少吃高热量食物和肉类，多吃富含膳食纤维的天然食物。

（多吃膳食纤维控制胆固醇）

　　邱诗涵营养师表示，高纤饮食降低胆固醇有3大重点，包括：

　　1.哪一种纤维较好？膳食纤维能帮助肠道蠕动，也可以和胆酸和胆盐结合，帮助肠道粪便中胆酸和胆盐的排出，促使肝脏将胆固醇转变为胆酸，进而降低血液中胆固醇。其中，水溶性纤维又有“类似包覆”的功能，能包住食物中的胆固醇，在肠道会减少胆固醇的吸收。常见水溶性纤维食物，包括：燕麦、苹果、柳丁、水梨、香蕉、草莓、魔芋、果冻、奇异果、菇类、木耳和海带等。

　　2.哪一餐补充最好？一日三餐，有人认为早餐吃多一点纤维最能代谢胆固醇，但是依照水溶性纤维的包覆和代谢特性，早餐、午餐或晚餐都不是重点，而是要依据个人饮食习惯，若有一餐大鱼大肉、吃得较丰盛油腻，就应该同时搭配大量高纤食物，才能降低胆固醇的吸收，以及帮助代谢。餐中搭配的高纤料理可参考文末的【高纤拌什锦】。

　　3.水果何时吃较好？大部分多汁少渣的水果富含水溶性纤维丰富，建议在餐前食用，可先在肠道建立防水墙的功能，降低肠道对食物胆固醇的吸收率，进而减少血液中胆固醇数值。

　　【高纤拌什锦】（1人份，共30大卡）

　　材料A：木耳30克、金针菇30克、小黄瓜20克、红萝卜20克。

　　材料B：醋1/4小匙、盐1/4小匙、糖1/4小匙、香油数滴。

　　作法：

　　木耳及去皮红萝卜切丝，与金针菇一同以沸水汆烫。

　　小黄瓜洗净切丝后加入上述材料中。

　　以材料B调味拌匀即可。