老年人健身 须掌握运动强度

　　1995年国家体委推出了“全民健身计划”，其目的在于提高国民素质。这是一项顺应未来社会发展的宏伟系统工程，它对提高全民的身体素质、健康水平和生活质量都将发挥重要的作用。老年人体育是全民健身的重要组成部分，积极开展老年人体育活动，是使老年人健康长寿，能继续发挥余热的一项重要工作。

　　老年人健身运动，必须掌握适宜的运动强度，在科学的运动处方指导下进行锻炼。1990年美国运动医学会曾推荐老年人体育锻炼运动强度阈值为最高心率(220-年龄)的60%，相当于最大摄氧率的50%，心率为110—130次/分，每周3次，每次20—60分钟。但以65岁以上的健康老人而言，上述运动强度就是经常参加锻炼的，也会感到疲倦、气喘和出汗;如果是没锻炼过的老人或者患病老人，马上就会受不了，只得中途停止锻炼。

　　针对这些情况，美国心脏学会于1992年发表正式声明，一反美国运动医学会的传统观点，明确指出：1、缺乏体力活动是冠心病的主要危险因素。2、任何强度或类型的体力活动，均能减少冠心病的危险性。3、无论是冠心病患者，还是健康人群，均可从体力活动习惯中受益。为了鼓励更多的美国人参加健身活动，美国疾病控制预防中心和美国运动医学会联名推荐，并经美国心脏学会、美国体力和运动总统委员会、美国衰老研究所等数家学术团体赞同，于1995年1月发表了题为《体力活动和大众健康》一文，对强度运动提出质疑：

　　第一、认为美国运动医学会原来推荐的体育锻炼方案，运动强度偏大;新方案将上述传统模式扩展为体力活动——健康模式，强调只要进行活动，即便运动量小，也可取得同样健康上的好处。

　　第二、认为间歇的、短时间的(如10分钟)体力活动的积累，也是健身运动的适宜方法。文中还介绍了有关研究结果，如强度相同，一组30分钟，另一组每次10分钟、分3次完成，两组锻炼后体力都有明显提高，两组之间并无明显差别。

　　第三、认为运动方式可以灵活多样，只要活动就好。把过去列为生活、工作和娱乐的一些项目也包括进来，提出既可参加常规项目(慢跑、步行、蹬健身车、游泳、打球等)一次完成，也可以分几次不同活动。如以爬楼梯代替坐电梯;以步行取代坐汽车;一面看电视一面做体操或蹬健身车;搞园艺、家务、跳舞以及和孩子们一起做游戏等均可。并特别指出，像男人们常做的剪草坪和家庭修理等都是典型的中度体力活动。

　　第四、建议每个美国成人每天从事中度的体力活动，包括短时间活动累计达到30分钟即可。这大概相当于每天消耗200千卡热量。

　　第五、认为不应忽视体操、拉力和负重等活动，这些伸展性和力量性锻炼，过去认为能引起猝死而列为禁忌，现在认为并无此等危险，且可改善平衡功能，减少跌倒，增强肌力。中国的太极拳经美国学者研究，认为可以减少心血管疾病的发作，受到西方人的普遍欢迎。