游山玩水，别忘保护腰和腿
在节假日里，出行旅游、爬山、打牌等活动最为常见。厦门光亮骨科医院院长郑光亮提醒大家，除了合理饮食、休息外，更要注意保护好自己的腰和腿。
常活动、注意保暖来护腰
说到护腰，必须要做好4项措施。一是保持良好的坐姿，“正襟危坐”是古人提倡的保健坐姿，可使腰骶部韧带、肌肉等不受到过度的牵拉，使腰椎乃至整个脊柱保持正直；二是尽量将腰背紧贴椅背，防止腰部悬空。将椅子拉向桌缘，这样可以降低腰椎间盘的内压，腰背、腰骶部的肌肉不至于太疲劳，可防腰痛；三是工作一小时左右站起来踢踢脚，伸伸懒腰，让腰部后伸10次以上，活动一下身子。四是注意腰部保暖，尤其不宜让冷气直吹腰部。
郑光亮院长介绍，对腰最有效、简便的方法就是做挺腰动作：双足站立与肩同宽，双手叉腰，腰部向前挺立，停放5至10秒，连续做10至15分钟。
锻炼股四头肌可护膝关节
郑光亮院长说，除了对双膝关节注意保暖外，通过股四头肌和小腿腓肠肌肉训练可对膝关节起到预防保健作用。
侧躺练习：左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。
抬腿练习：站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上（脚后跟不要悬空），并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8至10次，换腿。
架桥练习：平躺于地，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。
伸腿运动：平躺，膝盖弯曲，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换腿。
股四头肌训练：指“股四头肌紧绷法”。每次把肌肉绷紧数分钟，直到股四头肌酸胀为止，持续10分钟左右。
