少得糖尿病的八个方法

　　绝大多数2型糖尿病都是可以避免的，其秘诀就在日常生活习惯中。近日，美国《赫芬顿邮报》总结了能让你少得糖尿病的8 个方法。

　　喝咖啡。哈佛大学公共卫生学院的一项研究表明：与没有改变咖啡饮用习惯的人相比，在4年内，咖啡饮用量有所增加的人，患上2型糖尿病的风险降低11%。但过犹不及，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红提醒，对大多数人来说，每天咖啡因的摄入总量最好别超过250毫克，相当于2~3杯咖啡。

　　吃坚果。研究表明，经常食用树生坚果如杏仁、核桃等，糖尿病风险会降低，哪怕是吃花生、葵花子也能起到一定的作用，因为坚果含有多不饱和脂肪酸、膳食纤维和镁，有利调节血糖。不过，坚果油脂含量高，吃太多会导致热量堆积，每天吃一小把即可。糖友吃时，还应将坚果算入总热量中。比如吃75克的带壳葵花子，应少吃2两饭。

　　饭后散步。一项发表在《行为营养与体力活动》国际期刊上的研究表明，如果在餐后半个小时散步15分钟，能让餐后血糖在3小时内有所降低。另一项研究还发现，在餐前进行短暂但较为剧烈的运动，比一天内进行长时间的运动，控糖效果更佳。

　　不酗酒。很多糖尿病其实是“喝”出来的。我国山东省立医院内分泌科赵家军教授等人的研究发现，饮酒会引起脂肪组织的胰岛素抵抗，导致糖代谢异常。长期饮酒人群的胰岛素敏感性显著降低，糖耐量受损发病率显著增高，这充分证明：饮酒是2型糖尿病的重要致病因素。一次暴饮的危害，比少量多次饮酒的危害更大。

　　练点肌肉。加拿大渥太华大学的研究者发现，与有氧锻炼相比，力量训练或抗阻力训练能更好地保持血糖稳定。哈佛大学公共卫生学院和南丹麦大学的一项研究也发现，中老年女性每周进行3.5小时的相关训练，如举哑铃、瑜伽、拉伸运动等，能使患糖尿病的风险降低30%~40%。而每周至少进行150分钟的有氧运动，同时至少进行1小时的肌肉力量锻炼者，效果最好。

　　告别含糖饮料。哈佛大学公共卫生学院专家进行的一项文献回顾研究发现，每天喝1~2杯含糖饮料，会让糖尿病患病风险增加26%。所以，请放弃喝碳酸饮料和含糖饮料，改喝白开水、绿茶等。

　　少吃红肉。哈佛大学公共卫生学院的科学家发现：红肉吃太多，尤其是精加工肉制品，会增加女性患上2型糖尿病的风险。这是因为红肉含有大量的饱和脂肪、胆固醇和动物蛋白，而精加工肉制品中，还含有防腐剂、添加剂等化学物质，也可能会增加人们患上2型糖尿病的几率。研究者建议，应少吃肉类尤其是红肉、精加工肉制品，不妨以鱼肉、家禽、全谷物、坚果、低脂乳制品等代替，能降低糖尿病风险。

　　多吃柑橘类水果。柑橘类水果富含维生素C和纤维素，脂肪含量低，而糖尿病患者体内一般缺少维生素C。有动物实验发现，柑橘的提取物能延缓葡萄糖的吸收，抑制葡萄糖在小肠和肝脏内的移动。一项发表在《预防医学》上的研究发现，橙子、橙汁还能帮助糖尿病患者进行病情管理，柚子、柠檬和其他柑橘类水果也有类似效果，建议每天吃1份柑橘类水果，如一个中等大小的橙子。

　　(臧恒佳)