一起来练延年益寿“八段锦”
春天行动:所谓生，就是生命、生存、生长；所谓养，即保养、调养。养生就是保养生命的意思。各项研究表明:保持健康生活的人群比生活方式差的人群，平均增加6-10年的寿命。
“八段锦”源于宋代以前，明、清时期发展完善，是历代养生家和习练者共同创造的传统健身方法。
今天，就让我们一起走进健身气功“八段锦”，让健康“锦”上添花。
整套做强身健体 拆开练伸展筋骨
【本期专家】
朱月明，集美大学体育学院副教授、国家级健身气功指导员、裁判员、国家武术武英级运动员、集美大学附属中学武术队总教练。多次在全国及省级武术比赛中获奖。2000年和2004年两次被福建省教育厅授予“教学成果二等奖”。
八个动作 简单易学
到集美大学体育学院采访朱月明副教授时，他正在给学生上课。眼前这位40多岁的年轻教授双目炯炯有神、身形健美，很有健身气功大师的气场。
朱月明副教授1995年毕业于武汉体育学院，2000年获得教育学硕士学位，从教以来钻研运动训练教学教法，培养了多名优秀武术专项学生，他所教授的健身气功·八段锦是集美大学体育学院民族传统专业的必修课程。
听说我们想见识一下“八段锦”，朱教授立即带领学生为我们现场演示。握固拳、合抱掌、龙爪、马步、并步、开步、迈步……动作有力，身姿矫健，让一旁观看的我们也忍不住模仿起来。
朱月明副教授说:“这些动作不仅可以整套做来健身，也可以拆分开来伸展筋骨。最好每天坚持一个小时，没空也可以随时随地练两下。简单易学，老少皆宜。”
动静相兼 一周三次
【三要素】
动作方面:先求动作方整，再求动作圆活，先体会柔和缓慢，再体会动静相兼。
呼吸方面:采用逆腹式呼吸，同时配合提肛呼吸。具体方法是，吸气时提肛、收腹、隔肌上升。呼气时隔肌下降、松腹、松肛。
意念方面:练习时意念活动不是守一，而是意想动作过程，不同的习练阶段，其意念活动也是不一样的。
【运动量】
一般情况下，一周应不少于三次练习，每次练习可做1-2套，每套1-2遍，每遍之间休息约2-5分钟，加上准备活动和结束时的整理运动，一次练习在40-60分钟左右为宜。如时间或身体健康情况不允许，可以在一天中安排1-2次练习，每次练习15-30分钟，也可以将整套功法拆开，从中选择适合自己的动作来练习。
松紧结合 全面健身
【健身特点】
中医学十分强调机体正气对于疾病发生与否的决定作用，认为“气”是构成人体和维持人体生命活动的最基本物质。
八段锦的动作正是按照整体观的理论和气的运动规律来设计，具有松紧结合、动静相兼及神形相合、气寓其中等特点，整套功法动作贯穿和体现着中医理论及养生观念。
【功效显著】
八式动作综合起来锻炼，可以起到一定的疏导三焦、调理脾胃、调畅气机、去除心火以平衡阴阳、疏通经络、坚固肾腰等作用，达到养生保健、全面健身的目的。
招式拆解
预备式
站桩
详释:1.松静站立，目视前下方,身体中正，沉肩坠肘中指“找”“裤缝”。2.左脚成开立步，与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起，于腹前合抱，掌心向内，目视前下方。
易犯错误:两臂侧起时耸肩，抱球时掀肘，大拇指上翘，其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字脚。
第一式
两手托天理三焦
详释:两掌下落、交叉、上托、翻掌、抬头、手臂充分伸展，抬头上视并夹脊，如同伸懒腰，平视前方、两臂下落至于腹前，两膝微曲手心向上。左右各做六遍。
易犯错误:端肩、弓腰驼背、突臀、八字脚。
第二式
左右开弓似射雕
详释:左开步胸前搭腕，变手型，左掌右爪、马步下蹲，目视左掌。如同拉弓射箭之式。两手变掌重心右移目视右掌，左脚收回并步站立，两掌自然下落捧于腹前。右侧动作与左侧动作相同，只是方向相反，本式一左一右为一遍，共做三遍。第三遍右脚收回成开步站立。
易犯错误:开弓时端肩，塌腰，重心偏移；成马步时跪腿，收腿时脚擦地、晃动，步法不灵便。
第三式
调理脾胃须单举
详释:左掌上行，右掌随之，似怀抱一个婴儿。两掌同时外旋、略伸膝。左掌上举至头左上方指尖向右，右掌下按至右髋旁指尖向前，力达掌根，肘关节微曲，两膝盖伸直，挺胸夹脊，两臂原路返还。右侧动作与左侧动作相同，只是方向相反，本式一左一右为一遍，共做三遍。第三遍时最后一动时右掌下落至右髋旁指尖向前。
易犯错误:两臂在上撑、下按时，掌指方向不正；肘关节僵直，没有弯曲度；两臂对拉力度不够，上体不够舒展。
第四式
五劳七伤往后瞧
详释:两臂伸直，指尖向下，两臂充分外旋，头向左后转，同时两膝伸直。松腰沉髋，两臂内旋按于髋旁，指尖向前，目视前方。右侧动作与左侧动作相同，只是方向相反，本式一左一右为一遍，共做三遍。第三遍时最后一动时，两掌捧于腹前，指尖相对，掌心向上。
易犯错误:两臂外旋时上体后仰；转头与旋臂不充分。
第五式
摇头摆尾去心火
详释:右侧开步两掌上托至头上方，掌心向上，指尖相对目视前方。两臂侧落同时下蹲成马步，手掌扶于膝关节上方。重心微起，右移随之上体右倾，俯身目视右脚，上体向左旋转，头向后摇，臀部向前、向左、向后依次划弧目视上方，下蹲还原目视前方。
右侧动作与左侧动作相同，只是方向相反，本式一左一右为一遍，共做三遍。第三遍后，收右脚与肩同宽站立，同时两掌经外侧上举，掌心相对下按至腹前，掌心向下，两膝微曲，目视前方。
易犯错误:摇转时头部僵直，尾骨延地面平圆转动；摇转时挺胸展腹，上体后仰。
第六式
两手攀足固肾腰
详释:两膝伸直，同时指尖向前、向上举起，手臂外旋，屈肘下按至胸前，掌心向上，双手经腋下反穿至脊柱两侧，向下摩运至臀部，俯身继续摩运至脚面，抬头略停。两掌前伸，以臂带肩上举，目视前方。
本式一上一下为一遍，共做六遍。做完六遍后两掌下按至腹前，指尖向前目视前方。
易犯错误:两手向下摩运时低头，膝关节弯曲；向上起身时，起身在前，举臂在后。
第七式
攒拳怒目增气力
详释:左脚开立成马步同时两掌握固收与腰侧，拳眼向上。左冲拳时怒目瞪眼，拧腰顺肩，力达拳面，左拳变掌，虎口向下，五指伸直，屈腕充分旋转，握固收回左腰间。本式一左一右为一遍，共做三遍。第三遍后，左脚收回成并步站立，两掌自然垂于体侧。
易犯错误:冲拳时上体前俯，塌腰、耸肩、掀肘；旋腕幅度不够；拳回收时抓握无力。
第八式
背后七颠百病消
详释:两脚跟提起，头上顶、略停，脚跟缓缓下落一半，而后轻震地面。本式一起一落为一遍，共做七遍。
易犯错误:提踵时耸肩，身体重心不稳；下落颠足时速度快，用力过大。
收式
收势
详释:收功后可适当做一些整理活动，如搓手、浴面和肢体的按摩、拍打等放松运动。
易犯错误:收功草率，心浮气躁，急于走动。
八段锦的前世今生
■名称由来
八段锦是优秀的中国传统保健功法,形成于12世纪，后在流传中形成许多各具特色的流派。古人把这套动作比喻为“锦”，意为动作舒展优美，如锦缎般优美、柔顺，又因为功法共为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”。
■文武功法
八段锦功法历史悠久，简单易学，功效显著，分武与文两种。
武八段多为马步式或站式，又称北派，运动量大，适于各种年龄、各种身体状况的人锻炼。本版介绍的，即现在流行的站式。
文八段又称南派，多用坐式，注重凝神行气，练法恬静，运动量小，适于起床前或睡觉前穿内衣锻炼。
■推陈出新
上世纪50年代后期，人民体育出版社先后出版了《八段锦》，对传统八段锦进行了挖掘整理。上世纪70年代末开始，八段锦进入我国大专院校课程。
2003年，经国家体育总局科教司批准立项，健身气功管理中心组织开展“1568”（即易筋经、五禽戏、六字诀和八段锦）重要科研课题的研究和编制。按照“取其精华，去其糟粕”的标准，继承传统、推陈出新编创了4种健身气功，让民众放心锻炼、科学锻炼、健康锻炼。
