如何吃粗粮以科学控制血糖
周末上山挖野菜也是锻炼身心的运动。东坪山上，一位阿姨教路人识别草药。
虽然总体而言，粗粮的血糖反应明显低于白米饭，但很多临床医生有时候会发现，病人在听从劝告吃粗粮之后，血糖控制还是不理想。这是什么原因呢？按我个人的经验，吃粗粮而无法控制血糖的原因，主要来自数量、选择、烹调、搭配四个方面。
厦门大学附属第一医院
糖尿病科营养师郑欣
问题一: 数量不当
加上粗粮后主食总量没减少
实际上，粗粮和细粮含有几乎等量的热量和糖分，只是粗粮里面含有更多的膳食纤维，使得糖的释放没有细粮那么快速，只能说粗粮能延缓血糖的升高，而不是真的可以降血糖。糖尿病患者一日的总碳水化合物含量是必须控制的，决不能因为是吃粗粮就随意突破限制。正确的做法应该是用同样数量的粗粮替代部分的白米白面，最好能比此前所吃的粮食总量略有减少，因为粗粮的饱腹感更高一些。
问题二: 选择不当
全麦面包全麦馒头有名无实
粗粮的品种选择也与餐后血糖反应密切相关。比如，黏小米、糯玉米等黏性品种，餐后血糖反应甚至比白米白面还高；
“伪粗粮”，如全麦面包和全麦馒头有名无实，只放了少量的麸皮，本质上还是松软的白馒头；号称降糖速溶的大量糊精兑出来的营养麦片早已没有了燕麦的控糖效果；粗粮饼干则是打着增加纤维的旗号，添加了高水平的脂肪，非常不利于长期血糖控制。
问题三: 烹调不当
粗粮打成粉，再煮成糊来喝
很多患者习惯于把粗粮打成粉，再煮成糊来喝。殊不知，如此一来，吃粗粮控制血糖的效果已大打折扣，牙齿的劳动少了，消化速度快了，餐后血糖上升速度明显提升。
问题四: 搭配不当
只吃碳水化合物多的食物
对混合膳食血糖反应的研究证明，含有蔬菜和蛋白质食物的混合食物能有效降低餐后血糖。比如说，原本早上喝豆浆加菜包子，虽然是精白面粉制作的，但有豆浆和蔬菜，总体血糖反应就会降低。有些患者听说粗粮粥好，就把豆浆省略掉，用粗粮粥来配合菜包子，结果是碳水化合物含量多了，蛋白质含量少了，导致餐后血糖上升。所以，只吃碳水化合物多的食物，蔬菜和高蛋白质食品摄入不足的吃法是不可取的。
主食粗粮搭配
6分粗4分细最好
1.并非“多多益善”: 粗粮的植酸、草酸含量较高，会影响钙、铁等营养元素的吸收利用。6分粗4分细最为适宜。
2.多喝水:粗粮中的膳食纤维需要有充足的水分做后盾。吃粗粮之后要多喝水，如果多吃了一倍的膳食纤维，大概就要多补充一倍的水。
3.循序渐进:突然增加粗粮的进食量，会引起胃肠道的不良反应。对于平时以肉食和精细食物为主的人们，增加粗粮进食量时，应注意循序渐进，以便胃肠道逐步适应。
