办公室里的几种懒人运动法
1.打哈欠、伸懒腰
打哈欠和伸懒腰是最通常的“健身双胞胎”。这的确是不用谁教,天生就会的一组健身运动。它们的组合是这样巧妙:打哈欠使嘴张大,上呼吸道增宽,加上伸懒腰时身体各部分肌肉的伸展,使胸廓充分扩张,而且都要维持好几秒钟,让肺通气量增加到极致,同时配合全身肌肉的静力收缩,促使血液尽可能多地回流心脏,氧气更多地被吸收,并迅速被血液运送至全身。
具体做法是:当你不自觉出现打哈欠和伸懒腰时,故意让它们表现得更夸张一些,不要停下来,继续将身体仰躺于椅背上,尽量呈反弓状,双臂在伸懒腰的基础上,更加用力朝后上方及两侧伸开,坚持得更久一些,并将哈欠打得更大,即更加深、加长吸气和呼气,还要故意反复多次。
2.转动眼睛,推搓眼周
眼睛转动的方法是:头部不动,只是将眼睛顺着向上-左-下-右的方向慢慢旋转三圈,闭眼10秒钟,睁开眼,再向相反的方向旋转。
推搓眼周的方法是:张开双手,以中指指腹置于鼻根两侧,向上循着眼眶上缘稍用力向外推搓,至耳旁;向下循着眼眶下缘稍用力向外推搓,也至耳旁。各20次。然后顺着鼻根两侧的眼内角,上下推搓20次。
如果临窗,可以在上面的运动结束后,对远处绿树眺望30秒钟。
3.抻拉运动
长时间坐着埋头书案或使用电脑,容易造成肩背筋膜炎、腰肌劳损或颈椎病等,但如果养成抻拉运动的习惯,便可以预防和缓解这些症状。这些抻拉运动也并不需要专门花时间去做。在工作中总有许多思考问题的时候,有时还会走来走去思考,那么,抻拉运动就可以在边思考,边运动中逐一完成。
特别推荐以下几项:
椅背扩胸:预防颈椎病、腰椎病
先将腰骶部靠紧椅背,双手抓住椅子扶手,如没有扶手便抓住椅背两侧,双手使劲的同时上身往前移,并尽量挺胸抬头,静止10~30秒钟,特别对颈部、肩背部、腰骶部肌力平衡的调整很有效。长期坚持,对预防颈椎病、肩背筋膜炎、腰椎病、腰肌劳损等有积极的意义。
椅背后仰:预防颈椎病、腰椎病
先将腰骶部靠紧椅背,双臂从椅背两侧向下张开,向外伸展,并尽量挺胸抬头,静止10~30秒钟,这个动作的意义与上面类同,当坐没有扶手的椅子时,就可以选择这个动作。
背后握手、上抬并左右转颈:预防颈椎病
坐位或站位均可,将双手在背后相握,挺胸收腹的同时将双手尽量抬高,头部后仰,交替慢慢向左右转动,各3次,每次转动到最大幅度时,静止3秒钟。
左右旋拉:增强肌力平衡
站立,将双腿分开与肩同宽,左手叉腰,右手从后面扶住颈部,将身体反复向左后方旋转90°~180°,以能够看到背后的物品为好,20~30次后,在最大的旋转角度静止10秒钟。左右交替。