一日三餐少吃哪顿都不行？教你如何科学吃一日三餐！
2023-03-20 21:34:56家庭医生在线佚名查看次数：108
工作太繁忙、周末或节假日时睡懒觉，这样会直接忽略早餐或晚餐，维持一日两餐的饮食模式。偶尔一两次没有问题，但长久下去却会让体内缺乏所需营养，增加糖代谢调节负担，久而久之带来健康隐患，增加患病风险。一日三餐才符合胃肠道排空时间以及胰岛工作节律，所以应合理安排。
1、维持肠胃健康
肠胃排空需4~5个小时，若两餐间隔时间短，上一顿饭还未完全消化，又开始吃下一顿饭，使得胃肠道持续处于消化食物的工作状态，易造成消化不良，严重时可导致胃溃疡和胃糜烂。
2、维持代谢健康
两餐间隔时间太短，相当于机体持续处于进食状态，使得胰岛素不停的分泌来调节血糖，这样可损害胰岛素敏感性，从而诱发一系列代谢问题。
1、早餐吃得丰盛
本着早餐吃好的原则，早餐尽量吃得丰盛一点，保证有淀粉类主食、新鲜蔬果、优质蛋白质和原味坚果。若早晨不愿起床，不妨午餐吃得稍微丰盛。提醒，一天中有饭局或聚餐，最好安排在15点之前。
2、适当加餐
两餐间感觉到饥饿，或上顿饭未吃好，保证一天总热量不超标的情况下，不妨适当的加餐，可选择无糖酸奶、一小把坚果、低糖水果等，但不能影响正常的三餐。
3、晚饭应少吃
尽量18点之前吃完晚餐。晚上人们的活动量减少，因此应少吃主食，吃七分饱就行，可选择清淡的粥搭配青菜。晚餐应选择白天吃得少的食物种类，采取清淡少油的方式烹调，避免油炸或油煎。
4、上夜班者应补充营养
经常上夜班者，晚餐应选择富含B维生素的，尤其是维生素B6、B12、烟碱酸和叶酸等，能保护神经组织细胞，帮助安定神经，舒缓焦虑情绪。还要适当吃含维生素A的食物，如西红柿、红辣椒和胡萝卜、蛋黄以及动物肝脏等。
非必要情况下不能熬夜，最好不要吃夜宵，培养早睡早起的好习惯。若晚上非常饥饿，不妨选择全谷物、高蛋白质以及高纤维素食物，如牛奶、杏仁和香蕉、全麦面包等，以填饱肚子为主；远离高脂肪、高盐和高油、辛辣刺激性食物，也不能吃易产气的食物，以免产生身体不适，影响睡眠质量。
