用三餐抵抗炎症，实用食疗法越吃越健康
原创 美食台
如今，各类慢性炎症犹如“沉默杀手”，诱发着其他疾病的产生，桥本氏甲状腺炎便是现代人患病几率最高的慢性炎症之一。很多人担心如果患炎症后，会终身导致甲减吗？需要一直吃药吗？日常饮食要注意什么？
带着这些问题，我们采访了抗炎饮食践行者大宝。作为一名桥本病患者，她一直通过“大宝的抗炎日记”分享日常饮食，她和我们具体聊了聊诱发慢性炎症的开关和自我食疗方法，还安利了简单美味的抗炎食谱。
她告诉我们，“当摄入的食物变成正向的营养后，它会全身心地给身体做一次换血，从中能收获满满的惊喜感。”
桥本氏甲状腺炎是一种自身免疫性甲状腺炎，病理可见大量的淋巴细胞，又称慢性淋巴细胞性甲状腺炎。简单来说就是免疫系统生病了，它把甲状腺当成了敌人，对其不断进行攻击，导致甲状腺和其他组织受伤，具体表现为脖子肿大，咽喉有异物感，内分泌失调。像多米诺骨牌效应一样，很多人随之还会出现情绪不稳定、脱发、脑雾等慢性炎症。
目前女性的得病率高于男性，年龄大约分布在25～50岁之间。慢性压力、遗传基因和饮食不当导致肠道功能失衡，这些都是诱发桥本的开关之一。
我患上桥本病的最大原因是，长时间高强度的工作导致生活方式不健康，为了解压在饮食方面也很放纵，用高油、高糖和高碳水来填补自己。后来我去医院内分泌科查了甲功七项，测出来的各项数据都高出正常值上千倍，这是令人害怕的数字。
当时医生看了我的报告后，没有给出很实质性的建议。我自己搜查了各项数据，觉得如果在前期不干预，后期抗体会诱导我甲状腺激素分泌功能失衡，没有办法供给激素，变成甲减，一辈子只能靠吃药补充甲状腺激素。
我曾和一位北大教授聊起桥本氏甲状腺炎，他推荐我去看《桥本90天治疗方案》这本书，作者温兹博士也是桥本病患者，她总结了如何通过饮食中的食物营养，来帮助治愈桥本病，还介绍了很多真实病例。
后来我还读了另一本书《免疫90天治疗方案》，书中清晰分析了诱发炎症的原因和针对它如何做一些针对性的营养补充和饮食上的指导。正是这两本书，开启了我的抗炎食疗之旅。
作为抗炎饮食法的新手，需要做的第一件事是捋清楚哪些东西对身体有害，是不能食用的。这个过程很痛苦，因为会发现那些不能吃的食物，都是之前很喜欢的。
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含麸质食物
比如麸质，第一项被禁止食用的元素，它是小麦、大麦、黑麦中的谷物蛋白质，不能吃麸质意味着面包、蛋糕和面食都不能吃。因为麸质这种谷物蛋白不容易被人体肠道消化系统吸收。并且对自身有免疫性疾病的人而言，摄入过多会引起肠漏。
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各类乳制品
乳制品也不能摄入，还有像白砂糖、红糖等精制糖也是促炎的一大凶器。高油糖多添加剂的加工零食不建议吃，是“科技与狠活”下的产物。
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抗炎饮食精简后的调料
如果记不清哪些是有害促炎的成分，比如氢化脂肪、苯甲酸钠等，就买配料表很短的，尽量少添加剂。另外还需要查出自己哪些食物不耐受，所谓“甲之蜜糖，乙之砒霜”，当吃了自身不耐受的食物时，也会造成身体的慢性炎症。
学习完理论知识后，我开始了桥本90天治疗，具体分为三阶段。第一阶段：2周肝脏支持方案，主要帮助身体恢复排毒功能。
这一阶段需要严格清除触发桥本的食物，例如麸质、乳制品、糖、大豆、咖啡因、酒精、加工零食和所有促炎，以及自身不耐受的食物。
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甜菜根
与此同时，可以增添支持性食物，像支持肝脏排毒的热柠檬水、帮助排毒的绿色蔬果汁和甜菜根、十字花科蔬菜、发酵食物等。第一阶段结束后，我明显感觉到自己的身体在产生变化，困扰我许久的便秘问题有了改善，身体愈发感觉轻盈。
第二阶段：4周肾上腺素恢复方案，当肾上腺分泌的皮质醇激素过于混乱和活跃时，会让身体耗费巨大能量，所以要拒绝给肾上腺带来压力的食物和让血糖产生剧烈波动的精致碳水和加工零食。
再增添一些抗压营养，像用黄芪、党参、刺五加、人参、甘草煮的草本茶饮，富含抗氧化能力和安神的作用，让身体处于自在平和的状态。生活上也要多放松、多休息，用充足的睡眠辅助。
这一阶段我有了额外的收获，明明每一餐都吃得很饱，也没有节食，但体重和体脂率都下降了，皮肤也变得光滑，气色提升不少。
如果可以严格遵守前两个阶段，那么身体已经走上正轨。所以第三个阶段是因人而异的，需要灵活对待。
但如果前两个阶段还没有唤醒自身的自愈力的话，那可能说明肠道功能受损比较严重，要继续6周肠胃平衡方案。除了忌口自身不耐受的食物，还得忌口富含凝集素的茄科蔬菜、鸡蛋、种子类的食物，它们不利于肠道修复。
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无麸质披萨
到目前为止，我的炎症数值稳步下降，长期慢性鼻炎也没有复发，整个人容光焕发，浑身充满了活力。最明显的是内心的转变，从焦躁恐惧担忧的状态、非常紧绷的情绪转变成平稳释然的状态。
研究和坚持抗炎饮食一段时间后，我愈发觉得了解的知识愈多，就会发现没有什么是解决不了的。
最开始学习抗炎食谱的时候，我有特意研究国外的案例，我发现他们经常吃的大部分是沙拉，鸡胸肉加上超级蔬菜，像羽衣甘蓝、西兰花、香菇、鹰嘴豆等，最后浇一些油醋汁，就是很便捷的一餐。或是更简单的，把所有食材打成思慕雪。
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冬季常喝的养生胡椒猪肚鸡汤
这种生冷又单一的口味不太适合国人，尤其我国饮食文化博大精深，烹饪模式多样，蒸、煮、焖、炒、烤，食材搭配得当，不过度加工，厨房小白都能做出美味。
三餐方面制定全新公式：每一餐都合理分配，比如早餐，快餐式、油炸式、重口味的食物有太多反式脂肪酸、糖分和麸质。抗炎早餐的万能搭配公式：慢碳水（全谷物粗粮）+纤维素维生素（蔬果）+优质脂肪微量元素（坚果）。
日常吃的米饭都换成全谷物，粗粮和糙米等，调料换成元素较为纯粹的，比如椰子酱油，精简厨房用料。
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抗炎饮食打工人便当
我定义的抗炎饮食准则：吃五颜六色的食物，和尽量完整原始的食物，蔬菜和浆果类的水果尽量多吃，以下分享4道特色抗炎美食。
健康美颜的哈佛蔬菜汤，做法简单，配菜可以选择红萝卜、包菜、白洋葱和南瓜，按1:3的比例加水倒入锅中，中火煮20分钟，最后加点姜黄粉提些鲜味。
入口清爽甜润，干燥的冬天来上一碗，清爽甜润，排毒抗氧。煮汤的时候，南瓜和红萝卜一定要带皮，蔬果表皮含有天然的植化素，可以帮助清除活性氧，化解毒素，强化免疫力。
冬季根茎类食物大量上市，它们普遍淀粉含量高，可以提供较多的热量，抵御寒气。芋头中的粘液蛋白被人体吸收后能产生免疫球蛋白，提高机体免疫力，它含有的膳食纤维也能帮助消化，堪称秋冬的最强食物之一。
这道小奶芋蒸排骨，灵感来源于广东茶餐厅里的豉汁蒸排骨。排骨的调味上用少许盐、蒜泥和椰子酱油，腌制半小时，再将切好的小奶芋铺在底下，大火蒸20分钟就大功告成。
用健康食材也能做出可口的甜品或零食，这道无麸质红薯巴斯克，不加牛乳芝士，口感和重芝士蛋糕无异，0油制作非常低卡。
先将红薯蒸熟后压成泥备用，再把椰子酸奶和2个鸡蛋打发在一起，再加上非转基因玉米淀粉和红薯泥，搅拌均匀，奶香四溢的糊糊就做好了。
剩余红薯压实在蛋糕模具里，倒入酸奶糊糊，空气炸锅180度40分钟，烤好后放冰箱冷藏定型，冷藏过后口感更佳。
无麸质零食中，无麸质薯片最受欢迎。好吃的薯片，不需要油炸，空气炸锅就能做，成本还不到2元。
红薯蒸熟压成泥，加木糖醇、椰子油、木薯粉和一些黑芝麻，搅拌均匀揉成面团，取每5g面团搓成小圆子，铺上油纸用杯子压扁。空气炸锅135度30分钟，中间记得要翻面。
这样0添加剂、0反式脂肪酸、非油炸膨化的做法，比超市里卖的膨化食品健康多了，一口一片，咬上去嘎嘣脆。
为食物建立秩序和摄入规定，每天按时吃饭，就会慢慢找回健康生活的掌控权，给身心建立全新的沟通。
撰文｜张昕露 责编｜王筱祎
摄影｜由小红书博主@大宝的抗炎日记提供
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原标题：《用三餐抵抗炎症，实用食疗法越吃越健康》
