疫情期间心理疏导指南

01

觉察、识别情绪

很多时候我们把自己的关注点放在周围发生的事物上，而忽视了自己的状态。比如，也许您最近经常容易急躁，看到孩子做不好的地方就会很容易发火，或者跟自己的配偶因为一点小事就会吵起来，这时候人们可能只关注事件本身，觉得是事件本身让自己生气。而事实上，烦躁、易怒、焦虑不安等情绪，是疫情期间人们普遍的情绪现象。所以我们要经常自我觉察，提醒自己：我现在的状态是不是有必要的。

02

情绪ABC理论

情绪ABC理论是由美国心理学家埃利斯创建的理论，A是指发生的事件，即引发我们情绪的事件；B是指我们对发生的事件的看法，解释和评价；C是指我们的情绪和行为结果。

通常情况下，人们认为是事件A的发生，才使人产生的情绪反应C，情绪ABC理论认为，实际上是B在这里起到了非常重要的作用，B是人们对于事件的看法，因人而异，看法不同当然行为结果就会不同。

举个例子：假如某个人的健康码变成了黄码，这是事件A

老王的想法B是：完蛋了，我不会感染了新冠吧？完了，我的工作怎么办？孩子怎么上学？老王越想越害怕

最终导致的行为和情绪C是：失眠、吃不下饭，居家办公也没心思，对家人和孩子经常发脾气。

同样的事件A，小李的想法B完全不同：告诉自己没关系，黄码不代表自己一定阳性，只要按照政府指引去做，一切都会好起来的。

这样积极正向的想法，让小李更加能够理性处理问题，产生的行为和情绪C是：网上查找一下变成黄码的原因一般都是什么，应该怎么做才能变成绿码，马上到指定地点做核酸，保持心态平静，居家办公效率一样很高。

通过以上的例子，我们看到，同样的事件，带给人不同的行为和情绪，关键在于想法不同。所以带给我们痛苦的并不是事件本身，而是我们的想法。

理解了以上的情绪ABC理论后，我们在日常生活中，可以用理论来认清和管理自己的情绪，真正了解自己内心的想法，最终做好情绪的控制。具体操作如下：首先列出让我们情绪激动的事件，简单的写明事情始末，其次写出针对这个事件所产生的想法，最后分析这些想法都有哪些不合理的地方，试着换一种思考的方式看看会不会有所不同。

03

其他情绪管理的小办法

情绪管理还有很多小技巧，大家可以选择自己喜欢的，多尝试、多行动。

1.积极暗示

当感觉状态或情绪不好的时候，多给自己一些积极的内在暗示，比如：今晚早点休息，明天就会好起来的；疫情已经越来越好了，我们会战胜它的；苦难即菩提，打不倒我的必使我强大；开心点，一切都会过去的……

每天花10分钟左右，联想一些积极放松的场景，可以是自己生活中美好快乐的时光，也可以想象大海、草原、溪流等一些生机勃勃的景象，想象温暖的阳光倾洒而下，将这些场景和自己联系在一起，有利于改善我们的心态。

2.呼吸放松法

在不会被打扰的地方，找个舒服的坐姿，闭上眼睛，用腹式呼吸让自己平静、放松，把注意力放在呼吸上，慢慢用鼻子吸气，腹部用力，感觉肚子慢慢鼓起，然后用嘴巴缓缓的吐气，感受腹部慢慢回落。整个过程都只关注气体在身体中一呼一吸的过程中带来的感受，如果头脑中跑进来其他思绪，就提醒自己回到呼吸上。这个放松练习可以每天固定一个时间去做，做多久根据自己的实际情况，短则几分钟，长则10-30分钟都可以，有研究表明长期坚持不仅对情绪调节有帮助，甚至对某些身体疾病有治疗效果。

3.好事打卡

根据积极心理学的研究结果显示，我们每天记录积极事件，会帮助我们获得更多的幸福感。积极事件可以是自己认为很开心的、很幸运的事情，可以是自己帮助了他人、很有价值、意义的事情等等。我们可以准备一个精美的小本子，每天以手账的形式，记录打卡，坚持下去，一定会更加阳光和积极。

4.规律作息、适当运动

保持规律的作息，不要报复性熬夜，不要过度沉迷手机。适当的室内运动，如瑜伽、体操等，将有助于我们增加新陈代谢，减少精神的紧张，宣泄负能量，产生积极的自我感觉。

总之，管理好情绪，安顿好自己的身心，才能做到方寸不乱，从容应对，更好地工作与生活。

原标题：《疫情期间心理疏导指南》