宋峻教授:缓解便秘的食疗方法
中国地方病防治研究优秀中青年专家、中国临床营养网顾问、上海女医师协会医学科普专委会委员、中国健康塑形联盟专家、交通台105.7特邀嘉宾,运营“健康and漂亮”、“Meals magpie”原创微信公众号。
研究方向:创立平衡血糖、激活胰岛素膳食模式及餐盘,专注于整餐饮食的疾病营养干预,烹饪加工对食物营养健康价值的影响,人类营养与健康方面的研究工作。
负责和参与多项中国红十字基金、卫生部行业科研专项、中科院重要方向项目群、中科院知识创新工程、达能营养中心科研基金、上海市科委以及与美国北卡大学教堂山分校合作等多项科研项目。荣获上海医学科技奖三等奖,上海医学科技奖成果推广奖。国内外发表论文15篇(SCI 3篇);编辑“对新冠病毒肺炎说不”(编委)、“2011年中国碘缺乏病监测”书籍(编委)。
网红“喷射茶饮”、“窜稀神器”于 2021年夏天一举夺得销量TOP1的头衔,在全国从南到北爆红、爆单,成为决定意义上的爆品。
网友留言
“人都拉空了,比咖啡还强劲。”
“简直了,便秘的亲们有福了,冲啊!”
有网友甚至调侃到:多年的便秘都治好了!
随着现代生活节奏的加快,饮食结构的改变,以及社会心理因素影响,为了“拉拉更健康”,宁可折断肋骨、摒出高血压,也要奋力一搏。
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#照镜子#
我国成年人慢性便秘的患病率为 8%~13%,并且随着年龄的增长而升高,60岁以上人群慢性便秘患病率高达17.6%,研究报道荷兰调查人群的便秘患病率高达 24.5%。
“照镜子“”看看,便秘的表现,您中了几条:
排便次数减少,每周排便少于3次。
粪便干硬和/或排便困难,包括粪便干结、排便费力、排出困难、排便不尽感、排便费时,排便时肛门直肠有堵塞的感觉,需要手法辅助排便。
如果上述症状出现的持续时间大于6个月,您就是一位慢性便秘患者了。
慢性便秘虽不危及生命,但会增加高血压、增加心脑血管疾病发病风险、增加缺血性卒中的致死率,增加大肠癌的发病风险,产生焦虑、抑郁、失眠等精神和心理方面的影响,还会降低生活质量,增加医疗负担。由于部分患者对慢性便秘的认识不够,出现滥用泻药的现象,致使慢性便秘病程反复迁延。
#发现便秘的源头,让食物成为预防和逆转慢性便秘的药物#
膳食纤维吃的太少
膳食纤维是指植物或碳水化合物中不能消化的可食用部分,包括可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维:
可溶性膳食纤维推着“便便”往前跑,包括整粒的谷物、海洋植物、豆类、水果、魔芋等食物中。
不溶性膳食纤维让便便的体积长大,包括整粒的谷物、粗粮、蔬菜、豆类、水果等食物中。
《中国居民膳食指南(2022)》建议成人每天膳食纤维的摄入量为25克-30克。我们建议把主食的大米和面条换成膳食纤维含量高的全谷物和粗粮,同时每天吃到500克颜色鲜艳的蔬菜、水果和杂豆类,例如:西蓝花炒红黄彩椒、芹菜炒白蘑菇、清炒海带丝、荷兰豆炒豌豆等,足够的膳食纤维还可以让肠道产生足够多的菌群种族数量和丰度,可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维手拉手,一起努力帮助“便便”“奋力前进”!
喝水喝的太少
水是维持生命的重要食物。身体如果缺少1%的水分,各个器官就会因为缺水而停滞下来,血液变得粘稠,血流速度放缓,输送到各个器官的氧气和养分量都会减少,人会感到疲劳、嗜睡、萎靡不振。
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小口喝水滋润身体:身体缺水的时候,需要我们慢慢的一小口一小口的喝水来补充水分。我们每喝一口水,水中的水分子在经过消化道的时候,一路被粘膜吸收,滋润每一个细胞和每一个器官。和风细雨润无声,慢慢的小口喝水,让身体吸收我们喝下去的每一滴水。
注意:当身体极度缺水的时候,必须小口喝水,让身体慢慢缓过来,切记不可以一次大量喝水,大量喝水会损伤肺部和心脏
大口喝水缓解便秘:当我们大口喝水的时候,一次喝300ml-500ml白开水,大量的水可以顺利的到达肠道,水宝宝们不但让“便便”变得水润柔滑,更让“便便”可以像滑滑梯一样滑出肠道,让您感受到便意的来临。大量的水还会刺激肠道产生肠应激,刺激肠道赶紧把“便便”多多得挤出去。
喝一杯健康咖啡帮助“便便”排出
喜欢咖啡的亲可以用喝咖啡的方式解决便秘的烦恼:
1、咖啡刺激肠蠕动
咖啡会刺激让胆囊收缩素的水平升高,从而刺激胆汁从胆囊释放到肠中,并刺激肠蠕动,加快排便。
2、咖啡升高胃酸水平,帮助消化
咖啡中的绿原酸是一个很好的抗氧化物质,它能够使胃酸的水平升高,同时刺激产生更多的胃酸来帮助分解蛋白质,促进胃肠道消化食物。
3、咖啡产生胃泌素,促进小肠蠕动
胃泌素是一种在进食后会释放的激素,它能分解胃中的食物,增加胃的收缩,放松小肠和大肠之间的瓣膜和括约肌,增加肠道蠕动,加快肠道运输,促进消化。
注意:
咖啡的苦味来自于咖啡因和美拉德反应终产物,例如丙烯酰胺(2A级致癌物),所以选择咖啡的时候更建议选择微苦和微酸相对平衡的健康咖啡,更带有一丝丝的回甘,这种很苦很苦的咖啡提供更多的是美拉德反应终产物,美拉德反应终产物对我们身体并不友好。当然,解决便秘的方法很多,只喜欢苦味偏重的咖啡的朋友,可以尝试换一个方法哦!
高血糖造成的便秘
糖尿病患者便秘发生率较高,并且便秘患者普遍存在不良的饮食及排便习惯,同时对进食水果、主食等存在较多误区。如果您有便秘的问题,建议查看一下血糖情况,有些便秘是因为血清葡萄糖(简称“血糖“)水平偏高引起的:
聪明的身体感受到血液中血糖浓度升高了后,为了排出身体过多的糖分,让肾脏增加“嘘嘘”的量以排出糖分,这也是糖尿病人尿多的原因之一。“嘘嘘”多了意味着留在身体的水份少了,肠道的水份少了,便便自然就干燥了,甚至变得硬棒棒,所以出现便秘。
糖代谢不好,血糖控制不好,还会损害自主神经, 抑制胃的收缩和排空,导致胃肠道蠕动功能下降,便便没有了肠道蠕动的推动力,行动缓慢造成水份重吸收增加,即导致便便干硬,继而引起便秘。
糖尿病或糖代谢不好的人群,建议先听取临床医生医嘱和饮食方案,控制血糖达到正常值范围内,血糖正常了,便秘自然就缓解了。
保健品摄入不当
保健品是一种具有增进健康的特定功能性食品,不应用于疾病治疗。某些保健品的服用不当会导致便秘的发生。
大剂量摄入钙补充剂可能导致便秘。如果每日摄入1000毫克的钙,而又没有同时摄入足量的镁,就可能会导致便秘的发生。
服用大剂量钙补充剂的同时吃大量的肉类,肉类中的蛋白质和钙在肠道形成坚硬难溶的固体,即导致便便排出困难,如较长时间得不到改善,即导致便秘。
用于缺铁性贫血(由临床医师确诊)的铁补充剂可以引起便秘。但如果铁补充剂与维生素C一起服用,可以帮助铁的吸收,消除便秘的发生风险。