【心理健康】如何进行有效沟通？

想更好地沟通吗？

这些小贴士将帮助你避免误解，把握沟通内容的真正含义，并极大改善你的工作和人际关系。

01.

什么是有效沟通？

有效的沟通不仅仅是信息交换。它还需要理解信息背后的情感和意图。除了能够清楚地传达信息外，你还需要以一种方式倾听，以获得语言背后的全部含义，并使对方感到被倾听和被理解。

有效的沟通听起来好像是本能就会的。 但很多时候，当我们试图与他人沟通时，有些事情就会走向歧途。 我们说了一件事，另一个人听到了另一件事，误解、沮丧和冲突接踵而至。这会给你的家庭、学校和工作关系带来很多的问题。

对于我们中的大多数人来说，更清晰、更有效的沟通是需要学习的一项重要技能。无论你是试图改善与配偶、孩子、还是老板、同事的沟通，学习这项技能都可以加深你与他人的联系，建立更大的信任和尊重，改善团队合作，解决问题，以及你整体的社交和情绪健康。

02.

是什么阻碍了你的有效沟通？

有效沟通的常见障碍包括：

2.1压力和情绪失控

当你压力很大或情绪不堪重负时，你更有可能误解别人，发出令人困惑或令人不快的非语言信号，并陷入不健康的下意识行为模式。为了避免冲突和误解，你可以学习在继续谈话前如何迅速冷静下来。

2.2注意力不集中

当你同时处理多项任务时，你不能有效地沟通。如果你在看手机，计划下一步要说什么，或者正在开小差，你几乎肯定会错过对话中的非语言线索。为了有效地沟通，你需要避免分心，并保持专注。

2.3肢体语言不一致

非语言交流应该加强正在说的东西，而不是与之相矛盾。如果你说了一件事，但你的身体语言却说了另一件事，你的听众很可能会觉得你不诚实。例如，你不能一边说"是"，一边摇头拒绝。

2.4消极的肢体语言

如果你不同意或不喜欢别人说的话，你可能会使用消极的肢体语言来拒绝对方的信息，比如交叉双臂，避免眼神接触，你不必同意或者喜欢别人说的话，但为了有效地沟通，不使对方处于防御状态，避免发出消极信号是很重要的。

03.

有效沟通技巧一：做一个专注的倾听者

在与他人交流时，我们经常把重点放在应该说些什么上。然而，有效的沟通不是说，而是听。好的倾听不仅意味着理解正在交流的语言或信息，还意味着理解说话者试图传达的情感。

全神贯注的倾听和单纯的倾听之间有很大的不同。当你真正倾听时，当你全神贯注于所说的话时，你会听到某人声音中微妙的语调，告诉你那个人的感受，以及他们试图沟通的情绪。当你是一个全神贯注的倾听者时，你不仅会更好地理解对方，还会让对方感到被倾听和被理解，这有助于在你们之间建立更牢固、更深层次的联系。

通过这种方式的沟通，你也会经历一个降低压力和支持身体和情感健康的过程。例如，如果与你交谈的人是平静的，那么以一种投入的方式倾听也会帮助你平静。同样，如果对方情绪激动，你可以通过专心致志地倾听，让对方感到被理解，从而帮助他们平静下来。

如果你的目标是完全理解对方并与之建立联系，那么以一种投入的方式倾听通常是自然而然的。如果不是这样，试试下面的小贴士。你练习得越多，你与他人的互动就会变得越令人满意。

成为一个专注的倾听者的秘诀

3.1全神贯注

如果你一直在看手机或者在想别的事情，你就不能专心地听。你需要将注意力集中在瞬间的体验上，以便在对话中捕捉到微妙的细微差别和重要的非语言线索。如果你发现很难把注意力集中在某些说话者身上，试着在你的脑海里重复他们的话--这会强化他们的信息，帮助你集中注意力。

3.2注意你的右耳

听起来很奇怪，研究表明，大脑左侧包含了语言理解和情绪的主要处理中心。因为大脑的左侧与身体的右侧相连，所以偏爱你的右耳可以帮助你更好地察觉别人所说的话的情感细微差别。

3.3避免打断

如果你想说自己的事，你可以这样说：“如果你认为这很糟糕，让我告诉你我发生了什么事。” 倾听不等于等着轮到你说话。如果你总在思考下一步要说的话，你就不能把注意力集中在别人说的话上。通常，说话者可以读懂你的面部表情，知道你在想别的事情。

3.4对别人说的话表现出你的兴趣

偶尔点头，对着对方微笑，并确保你的姿势是开放和有吸引力的。鼓励说话者继续说，可以有一些小的口头评论，比如“好的”或“嗯”。

3.5试着放弃评判

为了有效地与某人沟通，你不必喜欢他们或同意他们的想法、价值观或观点。然而，你确实需要把你的判断放在一边，不去责备和批评，这样才能完全理解它们。

3.6提供反馈

如果有理解上的脱节，就用转述的方式反映所讲的内容。“我听到的是”或者“听起来像你在说”都是很好的反馈方式。不过，不要简单地逐字重复演讲者所说的话--这样会让人听起来不真诚或不聪明。相反，要表达演讲者的话对你意味着什么。问一些问题来澄清：“你说…是什么意思？”或者“这就是你的意思吗？”

3.7倾听话语背后的情感

人类说话的频率越高，就越能传递情感。通过锻炼中耳（身体最小的）的细小肌肉，你可以更加适应这些频率，从而更好地理解别人在说什么。你可以通过唱歌、吹奏管乐器或听某些类型的高频音乐（例如，莫扎特交响乐或小提琴协奏曲，而不是低频摇滚、流行音乐或嘻哈音乐）来训练这一点。

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技巧二：注意非语言信号

你对他人的看、听、动和反应的方式比语言更能告诉他们你的感受。非语言交流或肢体语言，包括面部表情、身体动作和手势、眼神接触、姿势、你的语调，甚至你紧张的肌肉和呼吸。

培养理解和使用非语言交流的能力可以帮助你与他人建立联系，表达你的真实意思，驾驭充满挑战的情况，并在家庭和工作中建立更好的关系。

你可以通过使用开放的肢体语言来加强有效的交流：双臂不交叉，以开放的姿势站立，或者坐在座位的边缘，保持与你交谈的人的眼神交流。

你也可以使用肢体语言来加强你的口头信息，例如，在称赞朋友成功的同时拍拍他的背，或者挥动拳头来强调你的信息。

改善你阅读非语言交流的方式。

4.1注意个体差异

来自不同国家和文化的人倾向于使用不同的非语言交流手势，所以在阅读肢体语言信号时考虑年龄、文化、宗教、性别和情绪状态是很重要的。例如，一名美国青少年、一名悲痛的寡妇和一名亚洲商人可能会使用不同的非语言信号。

4.2把非语言交流信息作为一个整体来看

不要对单一的手势或非语言暗示有太多解读。考虑一下你收到的所有非语言信号，从眼神交流到语气再到肢体语言。例如，任何人都可能偶尔失语，让眼神接触消失，或者无意中短暂地交叉双臂。把这些信号作为一个整体来考虑，以便更好地“解读”一个人。

4.3改进你传达非语言交流的方式

使用与你的语言相匹配的非语言信号。如果你说了一件事，但你的肢体语言却说了另一件事，你的听众会感到困惑或怀疑你不诚实。例如，交叉双臂坐着摇头，与告诉对方你同意他们所说的话是不匹配的。

4.4根据上下文调整你的非语言信号

例如，当你对一个孩子讲话时，你的语气应该不同于你对一群成年人讲话时的语气。同样，要考虑与你交往的人的情绪状态和文化背景。

4.5避免使用消极的肢体语言

取而代之的是，使用肢体语言来传达积极的感觉，即使你并没有真正体验到这些感觉。如果你对某个情况感到紧张，比如工作面试、重要的演讲或第一次约会，你可以使用积极的肢体语言来表示自信，即使你没有这种感觉。

不要试探性地低着头，试探性地进入房间，避开眼神，然后滑到椅子上，要试着挺直身子，肩膀向后靠，微笑着，保持眼神交流，并坚定地握手。这会让你更自信，也有助于让对方放松。

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技巧三：控制压力

有多少次你在与配偶、孩子、老板、朋友或同事意见不合时感到压力，然后说了或做了一些你后来后悔的事情？如果你能迅速缓解压力，恢复平静，你不仅可以避免这样的遗憾，而且在很多情况下，你也能帮助对方平静下来。只有当你处于平静、放松的状态时，你才能知道情况是否需要做出反应，或者对方的信号是否表明保持沉默会更好。

例如，在工作面试、商业演示、高压力会议或向所爱的人的家人介绍等情况下，控制自己的情绪、站在正确立场思考、在压力下有效地沟通是很重要的。

在压力下保持冷静，有效沟通。

5.1使用拖延战术，让自己有时间思考

在回答之前要求重复一下问题或澄清一下陈述。

停下来整理一下你的思绪。沉默不一定是坏事--停顿比匆忙回应更能让你看起来有控制力。

5.2提出一个观点，并提供一个例子或一条辅助信息

如果你的回答太长，或者你对一些观点含糊其辞，你就有可能失去听众的兴趣。用一个例子来说明一个观点，然后估量听众的反应，以判断你是否应该提出第二个观点。

5.3把你的话说清楚

在很多情况下，你怎么说和你说什么一样重要。说话清晰，语气平稳，并进行眼神交流。保持你的肢体语言放松和开放。

5.4总结一下，然后停下来

总结你的回答，然后停止讲话，即使这会让房间里一片寂静。你不必继续谈话来填补沉默。

5.5快速减压，有效沟通

当谈话开始变得激烈时，你需要一些快速而直接的方法来降低情绪强度。通过学习在当下快速减轻压力，你可以安全地评估你正在经历的任何强烈情绪，调节你的情绪，并做出适当的行为。

5.6当你感到压力时，要意识到

如果你有压力，你的身体会告诉你，你的肌肉或胃部紧张吗？你的手紧握着吗？你的呼吸浅吗？你“忘了”呼吸吗？

在决定继续或推迟谈话之前，花点时间冷静下来。

5.7用你的感官来拯救你

快速、可靠地缓解压力的最好方法是通过感官--视觉、听觉、触觉、味觉、嗅觉或运动。例如，你可以在嘴里放一块薄荷糖，在口袋里挤一个压力球，做几次深呼吸，收紧和放松肌肉，或者只是回忆起一个平静的、感官丰富的图像。每个人对感官输入的反应都不一样，所以你需要找到一种能抚慰你的应对机制。

5.8在这种情况下寻找幽默

如果运用得当，幽默是缓解沟通压力的好方法。当你或你周围的人开始把事情看得太严肃时，想办法通过分享一个笑话或有趣的故事来放松心情。

5.9愿意妥协

有时，如果你们双方都能稍微让步一点，你就能找到一个快乐的折中方案，减轻每个人的压力水平。如果你意识到对方比你更关心一个问题，妥协对你来说可能更容易，也是对未来关系的一个很好的投资。

抽离一下，这样每个人都能冷静下来。如果可能的话，出去散散步，或者花几分钟冥想，或者让身体活动一下，找个安静的地方恢复平静，可以迅速减轻压力。

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技巧四：坚持自己

直接、自信的表达有助于清晰的沟通，有助于提升你的自尊和决策能力。自信意味着以开放和诚实的方式表达你的想法、感受和需求，但这并不意味着充满敌意、咄咄逼人或要求苛刻。在坚持自己立场的同时，尊重他人。有效的沟通总是在于理解对方，而不是赢得一场争论或将你的观点强加于人。

如何提高你的自信：

6.1尊重你自己和你的选择

它们和其他任何人一样重要。

6.2了解你的需要和愿望

学会在不侵犯他人权利的情况下表达它们。

6.3用积极的方式表达负面的感受

生气是可以的，但你也必须保持对他人的尊重。

6.4积极地接受反馈

礼貌地接受赞美，从错误中吸取教训，在需要的时候寻求帮助。

学会说“不”

6.5要知道自己的极限，不要让别人侵犯到你

寻找其他选择，这样每个人都会对结果感到满意。

发展自信的沟通技巧

6.6换位思考

首先，认识到对方的处境或感受，然后陈述你的需求或观点。“我知道你的工作一直很忙，但我希望你也能为我们腾出时间。”

6.7声明后果

随着时间的推移，你会变得越来越坚定，这包括陈述如果你的需求得不到满足的后果。例如，“如果你不遵守合同，我将被迫采取法律行动。”

6.8练习自信

在风险较低的情况下练习自信，有助于建立信心。或者问问你的朋友或家人，你是否可以先在他们身上练习自信技巧。