【慢性病防治健康大讲堂】收藏！如何预防骨质疏松

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关于骨质疏松预防的资料

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骨质疏松的预防

1.饮食

（1）牛奶

牛奶当中钙含量非常丰富，还有大量的乳酸可以促进钙质吸收。牛奶是天然钙源，不管是各个年龄段的人都应该尽量多饮用一些牛奶，特别是纯牛奶，酸奶也是可以的。

（2）油菜

油菜当中的钙元素含量非常丰富，另外还有很多其他的营养元素。多摄入一些油菜，可满足人体对钙和铁的吸收。还能起到降低血压，强健骨骼，缓解疼痛等方面的效果。

（3）黑芝麻

黑芝麻是一款大家公认的补钙食物，其中钙含量比白芝麻要高很多。平时可以每天吃三汤勺左右的黑芝麻，就能满足人体钙质的吸收，比吃钙片和钙剂效果要好很多。

（4）黄豆

黄豆属于高蛋白的食物，其中钙含量非常多，另外还有大量的赖氨酸和铁元素等，有益于人体健康。日常可以多吃一些豆腐，豆干，豆腐丝，豆浆，豆腐脑等之类的豆制品。

（5）海米

海米的营养价值稿，其中钙质和磷蛋白质都非常丰富，适当多吃一些海米，可满足身体对多种元素的吸收利用。

2.运动

（1）运动目的

(1)进行各种方式的全身运动，便全身的骨骼都受到均匀、持久的应力、足够的张力和拉力，防止废用性退化。

(2)通过运动刺激骨组织，增加血中睾酮和雌二醇的浓度，保持正常的性腺功能。

(3)加快骨形成和钙沉积的速度，减少钙的丢失。预防骨质疏松症和骨折发生。

（2）运动类型与方法

延缓骨质疏松的最好办法就是运动，运动使全身的骨骼都受到足够的张力和拉力。应选择动作变换较多，可以运动全身的项目进行锻炼，如跑步、网球、太极拳、门球等；也可以根据自己的爱好，选择舞蹈、气功、广播体操等。要坚持进行长期的锻炼，这样不仅使人感到心情愉快、精神爽，而且骨质坚硬，不易骨折，身体更健康。

不要选择那些技术难度较大、力量要求大、速度快的运动。应降低动作难度或变换其它简单动作来避免完成这些动作。例如太极拳是较为理想的项目，练习过程中要求半蹲位，标准的动作要求下肢有很强的力量，这对中老年人来说就过量了，因而练习时只需比直立时稍微蹲下一点即可。

（3）运动强度与时间

所选择的运动项目或动作，强度和难度宜小，每天练习后感到稍有疲劳为度，休息后次日可完全恢复。否则为运动过量，应减少运动量。每次运动的时间与其他处方相似，15-40分钟。可选择在任何时间里进行练习。每天可进行1-2次集中练习。也可以依个人兴趣，随意安排。

(4)注意事项

注意保持心情开朗，保持良好的精神状态。不要在生气或是考虑别的事情时练习。如果遇到难度或强度较大的动作，可自行降低难度和强度来完成。

3.中医

第一、预防保健

（1）多食用富含钙质的食品，例如牛奶、豆制品、虾、鱼、海带、木耳、黑芝麻。

（2）戒烟限酒，少食高糖、高脂、高盐类食物。

（3）适量运动、充足阳光，锻炼因人而异，防治意外发生。

（4）补钙时应注意：不易空腹补钙、宜夜间补钙、补钙后多喝水、高钙食品避免与菠菜同吃。

第二、防病食疗

（1） 虾皮豆腐汤：虾皮50克，嫩豆腐200克，葱花、姜末及料酒适量。豆腐切块，虾皮泡发，加葱花、姜末及料酒，油锅内煸香后加水烧汤。可以充分补钙，常食有效。

(2)猪骨黄豆粥：猪排骨150克，黄豆50克，大米100克，盐、葱、姜、味精适量。将猪骨洗净，文火煨1小时，再将黄豆放入同煮至数沸后，再加入大米煨煮成粥，排骨黄豆煮至熟烂为宜。本方有补肾、长骨之作用。适用于婴儿、少儿及青少年旺盛长期食疗补钙。

第三、中医防治处方

（1） 补肾壮骨：左归丸、右归丸、补肾益骨膏

（2）益气健脾：加味归脾汤

稿 源：区卫健局

制 作：学学 悦悦

编 辑：赵艳艳 刘瑞祎 于淑杰

主 编：董 攀 刘华建 苏立颖 王小弘

监 审：王树兴

原标题：《【慢性病防治健康大讲堂】收藏！如何预防骨质疏松》