【心理驿站】疫情期间，如何做好心理调试？（学生篇）

心战疫 云课堂

同心抗疫

第九讲

疫情期间，如何做好心理调适 ？

昔日喧嚣繁华的城市被按下了暂停键，静默期间，同学们在保护好身体健康的同时，如何做好心理调适？

端正心态，接纳并调整好情绪

因疫情在居家学习生活中，同学们可能会出现焦虑、恐慌、愤怒、烦躁等不良情绪，这是人们面对应激事件的正常心理反应，是机体自我保护的体现。心理学上有个著名的效应叫“白熊效应”，指的是越压抑和否认情绪，就越是容易被情绪支配。对于负面情绪，同学们不必过于敏感和紧张，也无需否定自己的感受，积极理解和接纳负面情绪的存在，才能更好地调节情绪，放松心情。

每一种情绪都是我们内心世界对事情最真实的反应，它都有其存在的意义和价值。情绪没有好坏之分，即使是消极情绪，也只是给我们带来了一些不愉悦的感受，请不要随便给情绪贴标签哦！

以下这三种是缓解焦虑、调节情绪的有效方法，供同学们居家学习使用。

（一）STOP技术

1. S：Stop，即停止

当愤怒、焦虑等情绪骤然来袭，在做出任何反应之前，及时叫停它，给自己点儿时间和空间，冷静一下，不要让自己产生自动化的情绪反应。

2. T：Take a breath，即呼吸

当停下来后，建议大家先做三个缓慢、均匀、深长的呼吸，把注意力集中在呼吸上。我们的心率随着呼吸放慢能够逐渐平缓下来，也会让我们的注意力从负面情绪转移到呼吸，做完深呼吸后，我们不舒服的情绪状态会有所缓解。有利于激活我们理智的情绪，冷静思考，避免盲目冲动地做出反应。

3. O：Observe即觉察

把自己和自己的感觉分开，用一个旁观者的角度，去感受、去觉察、去体察、去接受此刻发生在你身上的情绪。尝试把自己和自己的感觉分开，剥离情绪和负面评价。当下，我真正需要的到底是什么。

以上三个步骤完成后，你会发现刚刚糟糕的情绪平复了许多。

4. P：Proceed，即继续

此时，如果你放慢语速、降低音量同对方沟通，对方往往也会被你影响，不知不觉中也降低了语速语调。冲突缓和后，思考一下现在怎么做才能得到自己想要的，想到了之后，在理智的状态下行动。如果你想要说出的话可能会激怒对方，那就说一些能在当下保护好自己的话，做出合适的应对方式。换一个角度去看令我们感到烦躁和焦虑的事情，就能很好地管理自己的情绪。

(二) 蝴蝶拍

双臂在胸前交叉，右手放在左上臂，左手放在右上臂，左右交替慢慢轻拍上臂，同时关注当下的各种感受。然后做一次深呼吸，如果觉得有改善，可重复几组以上动作。

放松减压技术｜蝴蝶拍（来源网络）

(三) 直接表达法

紧张情绪还可以通过各种表达方式把它外化出来，比如写下来、画出来；找到你信任的倾听者，可以是好朋友、父母、老师，不一定要得到具体的建议，很多时候，说出来这一刻，你的情绪就已经得到了缓解。

保持良好的学习和生活状态

调节好情绪，就该全身心投入居家学习了。那么，如何才能保持良好的学习和生活状态呢？

(一)合理安排时间，规律作息

规律作息是高效复习的前提。居家学习期间为自己量身定制学习或生活计划，并严格按照计划执行。可以通过设定“上课铃”和“下课铃”等方式找到课堂上课的感觉，还可以和同学约定时间共同学习，互相督促，一起进步。坚持自主管理，丰富自己的兴趣爱好，让居家学习有张有弛。

(二) 注意用眼卫生，正确上网

控制电子产品使用时间，做到合理有度。学会健康用眼、科学用脑，保证睡眠时间、合理膳食、均衡营养，增强自己的免疫力和抗病毒能力。

(三) 积极沟通交流，参与家务

多与父母沟通交流，在充分表达自身的感受和需要的同时，也积极理解支持父母，通过恰当的方式增进与父母的感情。主动做一些力所能及的家务劳动，提高自己的生活自理能力和劳动技能，帮助家长减轻负担。

(四) 保持良好状态，加强锻炼

结合自己的兴趣和生活条件自主选择活动方式，根据“宅家≠停止锻炼！居家运动指南”的要求，每天开展1小时左右的室内运动。适当的运动不仅可以消除疲劳，提高大脑中的血氧含量，并且能够促进大脑活动，既健身又悦心。

利用资源，寻求鼓励与支持

心理学家马斯洛说，每个人都有爱与归属的需要。居家期间可利用电话、微信、QQ等方式与老师、同学多沟通交流，加强情感沟通，获得支持的力量，相互鼓励与支持不仅能够增进彼此的情谊，还能减轻恐慌感，减轻居家学习的孤独感，增强战胜困难的勇气和力量。

原标题：《【心理驿站】疫情期间，如何做好心理调试？（学生篇）》