@所有人：这里有份新冠疫情心理防护指南，请查收！

疫情之下，人们面临的不仅是一场与病毒斗争的疫情阻击战，也是一场心理防御战。

9月4日，贵州省心理危机干预中心(贵州省第二人民医院)组织多位心理专家编写《新冠疫情防控心理防治十问十答》，收集整理十个公众关心的心理问题，从专业角度给出应对办法，希望可以指导民众和一线医务工作者正确应对新冠疫情带来的心理冲击。

一、疫情风暴里普通民众如何调适自己的压力?

1.尽可能维持正常的生活作息，要有适当的休息，尽量保持生活的稳定性。记住，危机事件的发生会令人手忙脚乱，自乱阵脚，因此让生活作息维持规律，是处理危机的必要条件。

2.给自己列一个令自己感到愉悦的To-do清单，并执行它。平日你一定知道做什么事情会令自己开心。列出来，执行它。

3.减少因信息过载带来的心理负担。在危机时，尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时，在睡前不宜过份关注相关信息，不道听途说，关注必要的信息，减少杂音。

4.与自我对话，自我鼓励。身为人类，我们都有一种自言自语的特殊能力，不论是大声地或无声地自言自语，你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。因此你可以告诉自己:“它可能不好玩，但我可以应付它”，“这会是一段很重要的经历”，“我不能让焦虑和生气占上风”。

5.运动。运动的好处在于帮你减少精神上的紧张，增加心血管机能，增加自我效能，提高自信心，降低沮丧等。哪怕你无法离开家，也需要做做运动，可以很好地调整心态。

二、如果你所在的区域实施静默管理，应该如何调适自己?

“静默管理”对普通人而言并不寻常。面对一个陌生而且不确定的处境，我们常因自我环境控制力被限制产生不满情绪，又因空间封闭，孤立无援的恐惧感容易扩大。它并不可怕，我们只是需要学习如何面对。

1.突然到来的人身自由限制，可能会造成暂时的慌张、不知所措。这是很自然的反应，不必过分强求自己保持镇定。压抑情绪，反而会影响后续的抗压能力；

2.可能会出现抱怨、愤怒。这时候，你需要给自己找一个适当的发泄口，比如：打电话给朋友倾诉；

3.感到沮丧、孤独、被抛弃。在保证安全的情况下，可以找到有同样机遇的朋友，相互鼓励、倾诉、增强信心；

4.焦虑感来临。建议你用自己的日常活动或体育锻炼，或者其他可转移注意力的方式，帮助焦虑消退。

三、静默管理期间，“患得患失”怎么办？

1.面对一个不明朗与不确定的处境，各种的担心与忧虑也会出现。这些心情可能会伴随着“患得患失”的念头而来——比如，我中断的工作怎么办？要是真的感染了病毒怎么办？此时要尽量转移注意力，不要让这些念头持续扩张；

2.如果你很难打消这些念头，不必强求，可以一面带着这些念头，一面去做其它的事，虽然会分心，但是还是要让自己“动”起来；

3.不要总是坐着或躺着，让这些“患得患失”的念头始终围绕在心里。

4.维持日常作息规律，和亲人、朋友保持联系以获取鼓励和支持。

四、静默管理期间，如何抗压？

给自己做一份规律的作息时间表，以及尽可能把生活品质维持在一个水平：有工作时段、休息时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段等等，每日照做。稳定感对于应对未知感非常重要。

1.保持对他人的关怀。即使居家，你也依然可能成为一个助人者，能够找到帮助其他人的办法；

2.保持与外界的沟通。不管是与倾诉，还是记录自己的情绪日志，都会很有帮助；

3.理性获取权威来源的内、外部资讯，避免不必要的恐慌。另一方面，谣言和耸人听闻的消息都是信心的隐形杀手，要提高警惕。

4.学会适应静默管理生活：就像新生入学一样，刚开始你需要花点时间熟悉下，静默管理期间有哪些规范、权利和义务。当你完全驾轻就熟，一些不舒服的感觉也会渐渐淡去。

五、如果家人遭受静默管理，我该怎么帮忙调适?

1.当你的家人所在区域静默管理或限制流动后，你可能会因为觉得帮不上忙而感到焦虑。但你们是可以通电话的，你可以在电话里鼓励他们，倾听感受，让他们减少孤单的感觉，但不要对他们的情绪反应提供太多判断或过度解释；

2.你也可以分享自己最近的心情，但不要只顾表达自己的情绪与不满——要记得电话那头的亲友处在更不自由的情况下，需要更多支持和关注；

3.你需要关注亲友的物质需求，除了食品、衣物等基本生理需求，也要提供书、音乐或电影等文艺材料，关注他们的精神需求；

4.如果你自己本身的情绪已经不太好，记得先关注自己的需求，比如找一个值得信赖的朋友谈谈，宣泄自己的压力，然后你才能去支持被限制流动的亲友；

5.对他们始终保持一种“适度”的关心。对他们的需求保持敏感，做到适时关切他们，但不要太夸张、也不要让他们觉得自己被忘记了。有时候，他们会出于好意掩饰、压抑一些负面情绪，但这种方式会让他们觉得更孤单。所以，你需要在接触他们的时候保持敏感，或者直接一点，问问他们的心情。如果感觉到了不寻常的情况，要及时联系向专业医疗机构或者拨打贵州省心理援助热线(0851-88417888)求助。

六、确诊患者如何调整心态？

确诊患者是一个很特殊的群体，在确诊治疗期间，此类群体还处于心理应激状态，更关注的是疾病治疗的本身，患者可能会处于无助感、孤独感和悲伤的情绪反应下，如自己是家人的传播源的病人，可能会处于自责的心态。对确诊患者来说，主要有以下几点建议：

1.接纳当前处境。接纳目前需治疗的处境，觉察自己的各种心理及躯体反应，包括悲伤、孤独、自责、恐惧等情绪反应以及躯体不适感。

2.积极配合治疗。保持积极乐观的心态，进行自我鼓励和肯定，坚定治疗的信心，积极配合治疗。

3.寻找人际支持。利用现代通讯手段联络亲朋好友、同事等，倾诉感受，排遣不良情绪，获得支持与鼓励。

4.善用专业的心理学帮助。寻求专业的心理学帮助，如求助定点医院心理医生，阅读相关科普文章、观看心理健康科普视频、拨打心理热线咨询等。

七、一线疫情防控人员如何做好自身心理防护？

1.避免长时间工作，适当安排换班。

2.饮食清淡丰富，补充维生素C，保持自身的免疫力。

3.在休息时可以听一些轻音乐，做一些娱乐活动。

4.每天练习深呼吸2 ～ 3次，呼气要缓而慢，因地制宜地做一些体育活动，如伸展肢体。

5.尽量保证有效的睡眠时间。

6.接受焦虑情绪，适度焦虑可以帮助提升应对能力并发挥潜能；允许自己的负面情绪适度宣泄，比如哭一场、与信任的朋友或同事倾诉、分享保持与家人的联系，获得情感上的支持；关心家人，感受和谐家庭氛围。

7.加强学习防护等相关专业知识，适度关注主流媒体对疫情的报道。积极地自我对话，肯定自己的付出、专业能力和自我价值，提高自我效能感。

八、儿童青少年如何面对疫情带来的变化？

1.青少年是一个活泼好动的群体，精力旺盛，居家生活会让部分青少年因不能出门产生烦躁情绪，当然也有大部分青少年儿童因为居家生活时间较长，产生对电子产品的依赖。因此青少年儿童要保持正常的作息安排、生活秩序，合理安排学习、娱乐和居家运动锻炼，不过度使用电子产品。

2.儿童青少年的家长应保持情绪稳定，注重儿童青少年的防护措施，不要过度焦虑和紧张。营造安全、和谐的家庭氛围，保障儿童青少年的内在安全感。

3.对于12岁以下儿童，家长应保护儿童免受过多负面信息的干扰。根据儿童的年龄段和认知特点，用儿童可以理解的语言传递给儿童必要的新冠疫情信息，树立会战胜疫情的信心；家长宜多陪伴儿童，多读书、讲故事、做亲子游戏。对出现烦躁不安、焦虑恐惧等异常情绪表现的儿童，宜多抚摸、拥抱、陪伴入睡等，通过增强亲子关系建安全感；对于儿童提出的各种问题，包括疫情、疾病、死亡等问题，家长要保持温和、耐心的态度，不回避、不批评、不忌讳，根据儿童的年龄和理解力给予适宜的回答。

九、孕产妇在疫情期间如何做好心理防护？

1.孕产妇是疫情期需要关注的一个群体，新冠肺炎的传播阶段对孕产妇产生更多的心理不安全感，会对周边的环境有恐惧，会担心不安全的环境会对自己宝宝产生影响，出现焦虑情绪。所以在疫情期间孕产妇应营造舒适环境。回避不良环境，尽量不外出，居家休息，营造一个安静、舒适、整洁的生活环境。

2.在生活安排上需要合理、规律。保持规律的生活作息，安排一些有意义的活动，学习孕产期相关知识，了解自身生理心理变化，做适当的家务和体育运动等，增加生活掌控感。

3.正确看待自己的情绪反应。孕产妇处于生理和心理的特殊时期，在疫情影响下，更容易本能地感到紧张、恐慌甚至焦虑，学会接纳自己的情绪反应，减少自责等负性思维。

十、老年人如何面对疫情？

1.现今老年人也处于信息多渠道获取的网络体系，但是对铺天盖地的信息中识别出谣言信息的能力相对较弱，通过官方媒体了解准确的疫情信息，不传播和轻信来自非官方渠道的疫情信息，以免造成不必要的盲目乐观或恐慌心理。

2.疫情期间，要避免不必要的外出，与家人一同了解新冠肺炎防控知识，多关注家人的身心健康，营造良好的居家氛围。

3.可以给自己制定一个疫情期间居家生活时间表，保持规律的作息时间，尝试每天在家中进行自己感兴趣的游戏、运动，并保持良好的心态，通过手机与亲属、朋友等进行沟通交流，形成互相关心的支持系统。

4.如果发现自己存在害怕、焦虑等负面情绪，先试着接纳自己的这种情绪，然后把自己的情绪向家人进行倾诉，学会一些呼吸和肌肉的放松训练。若负面情绪状态持续得不到改善，要及时通过互联网或心理援助热线寻求专业帮助，必要时及时到医院就诊。

5.独居老人的生活状况和情绪状况在疫情期间会受到很大影响，应寻求居委会帮助，如有焦虑抑郁情绪应寻求心理救援热线的帮助。

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