健康饮食有宝典，不同主食，注意相应正确吃法

不同的主食，其正确吃法也有所不同，现综合介绍于下，以供人们在吃主食时参考。

（1）米饭吃法

米为五谷之首，米饭富含复合型碳水化合物、蛋白质、B族维生素等。为了增加主食的品种和营养可以变着花样吃米饭。

二米饭。将小米淘净后，与大米混合在一起（比例约为1∶3），用电饭煲常规煮饭即可。红豆米饭。将带皮红豆用冷水浸泡12个小时左右（如早上上班出门前浸泡，晚上下班可用），与大米混合在一起（比例约为1∶4），用电饭煲常规煮饭即可。如果红豆未浸泡，可用高压锅先将红豆煮数分钟（快熟），再与大米混合一起，用电饭煲煮饭即可。

黑米、糯米大米饭。将黑米、糯米（均为少量）与大米混合，用电饭煲常规煮饭即可，虽颜色较黑，但口感不差。

绿豆米饭。将绿豆与大米按1∶3比例，分别洗净，先把绿豆放在电饭煲中煮开8～10分钟，再加入大米，常规煮饭即可。也可将绿豆与大米一起煮粥。大米还可与黄豆、豆腐干或豆腐一起煮饭吃，这种“米饭加豆等于吃肉”。

杂粮米饭。在大米中加入杂粮（如燕麦、荞麦等），比例1∶1或2∶1，以增加膳食纤维的摄入量，增强饱腹感，控制体重，预防慢性病。

菜饭。在大米中加入胡萝卜、青菜、青豆等煮成米饭，可增加维生素、矿物质、膳食纤维和水分的摄入量。

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（2）粗粮吃法

粗粮是相对于精米白面的食品，主要包括玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦、麦麸等谷物类；黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等杂豆类；红薯、山药、土豆等块茎类。

粗粮因加工简单，保存了许多细粮中没有的营养成分，如膳食纤维，B族维生素和多种矿物质。

粗粮与细粮按6∶4的比例吃为好，吃完粗粮要多喝水，一般多吃一倍纤维素，就要多喝一倍的水。

（3）面食吃法

面食是我国北方人最喜爱的主食之一。面食主要包括面条、馒头、包子、饺子、馄饨等。专家认为，面条最适合中午吃，因面条含有丰富的碳水化合物，能提供足够的能量，而且在煮的过程中会吸收大量的水，能产生较强的饱腹感。

由于150克煮熟的面条只含1克脂肪、7克蛋白质、40克碳水化合物，180千卡热量，与一些高热量高脂肪食物相比，是低脂肪食物，但特别能给人饱腹感。而每天吃适量面条不会使人有发胖的风险。

（4）如何喝粥

粥熬得烂稠，容易消化，但要科学喝粥，才有营养。由于精白米营养素少，因此，不要喝由精白米熬的粥，而要喝糙米粥。在熬粥之前，应先把糙米浸泡30分钟后再煮粥。糙米有助于消化和营养的吸收。

杂粮粥在降低血糖反应的同时，还有利于控制体重和血脂，可以大大提高粥的营养价值。冬季为了暖胃可喝羊肉粥或粟米龙眼粥。