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健康饮食有宝典,不同主食,注意相应正确吃法

2020-11-28 10:50:30海峡名医网liming查看次数:166

不同的主食,其正确吃法也有所不同,现综合介绍于下,以供人们在吃主食时参考。

(1)米饭吃法

米为五谷之首,米饭富含复合型碳水化合物、蛋白质、B族维生素等。为了增加主食的品种和营养可以变着花样吃米饭。

二米饭。将小米淘净后,与大米混合在一起(比例约为1∶3),用电饭煲常规煮饭即可。红豆米饭。将带皮红豆用冷水浸泡12个小时左右(如早上上班出门前浸泡,晚上下班可用),与大米混合在一起(比例约为1∶4),用电饭煲常规煮饭即可。如果红豆未浸泡,可用高压锅先将红豆煮数分钟(快熟),再与大米混合一起,用电饭煲煮饭即可。


黑米、糯米大米饭。将黑米、糯米(均为少量)与大米混合,用电饭煲常规煮饭即可,虽颜色较黑,但口感不差。

绿豆米饭。将绿豆与大米按1∶3比例,分别洗净,先把绿豆放在电饭煲中煮开8~10分钟,再加入大米,常规煮饭即可。也可将绿豆与大米一起煮粥。大米还可与黄豆、豆腐干或豆腐一起煮饭吃,这种“米饭加豆等于吃肉”。

杂粮米饭。在大米中加入杂粮(如燕麦、荞麦等),比例1∶1或2∶1,以增加膳食纤维的摄入量,增强饱腹感,控制体重,预防慢性病。

菜饭。在大米中加入胡萝卜、青菜、青豆等煮成米饭,可增加维生素、矿物质、膳食纤维和水分的摄入量。

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(2)粗粮吃法

粗粮是相对于精米白面的食品,主要包括玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦、麦麸等谷物类;黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等杂豆类;红薯、山药、土豆等块茎类。

粗粮因加工简单,保存了许多细粮中没有的营养成分,如膳食纤维,B族维生素和多种矿物质。

粗粮与细粮按6∶4的比例吃为好,吃完粗粮要多喝水,一般多吃一倍纤维素,就要多喝一倍的水。

(3)面食吃法

面食是我国北方人最喜爱的主食之一。面食主要包括面条、馒头、包子、饺子、馄饨等。专家认为,面条最适合中午吃,因面条含有丰富的碳水化合物,能提供足够的能量,而且在煮的过程中会吸收大量的水,能产生较强的饱腹感。


由于150克煮熟的面条只含1克脂肪、7克蛋白质、40克碳水化合物,180千卡热量,与一些高热量高脂肪食物相比,是低脂肪食物,但特别能给人饱腹感。而每天吃适量面条不会使人有发胖的风险。

(4)如何喝粥

粥熬得烂稠,容易消化,但要科学喝粥,才有营养。由于精白米营养素少,因此,不要喝由精白米熬的粥,而要喝糙米粥。在熬粥之前,应先把糙米浸泡30分钟后再煮粥。糙米有助于消化和营养的吸收。

杂粮粥在降低血糖反应的同时,还有利于控制体重和血脂,可以大大提高粥的营养价值。冬季为了暖胃可喝羊肉粥或粟米龙眼粥。

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